Forma Fitness Trening na siłowni dla początkujących

Trening na siłowni dla początkujących

Trening na siłowni dla początkujących
[fot: The U.S. Army/CC/Flickr]
Jeśli miałeś długą przerwę w treningu lub w wysiłku fizycznym w ogóle, to poświęć kilka jednostek treningowych na wdrożenie się w normalny rytm treningowy. Jest to absolutnie niezbędne szczególnie wtedy, gdy miałeś bardzo długą przerwę w treningu i masz sporo kilogramów nadwagi. Zdarzały się sytuację, gdy klient siłowni na pierwszym treningu na skutek wygórowanych ambicji lądował w szpitalu ze stanem przedzawałowym.

1) Na początek trenuj raczej na urządzeniach cardio zamiast dźwigać ciężary, jednak niech to będzie wysiłek o niskiej i średniej intensywności. Całość powinna zając około 30 minut.

2) Gdy zapał nie mija i masz za sobą kilka treningów o charakterze aerobowym (cardio) czas przejść do ćwiczeń siłowych. Jednak wykonuj je w zdecydowanej większości na atlasach. Ćwicząc na nich możesz się skupić na walce z ciężarem nie myśląc o stabilizacji i asekuracji tak jak jest to w przypadku sztangi czy hantli.


3) Staraj się używać urządzeń, w których zaangażowanych jest wiele stawów i wiele grup mięśniowych. Unikaj izolacji (operowanie ćwiczeniem na jednym mięśniu ewentualnie jednej grupie mięśniowej).

4) Po kilku tygodniach ćwiczeń na atlasach możesz sukcesywnie wprowadzać ćwiczenia z hantlami i sztangami. Jednak rób to z odpowiednim ciężarem i jeśli jest to możliwe przy ciągłej asekuracji instruktora lub współćwiczącego.

Przykładowy program treningowy dla osób początkujących:
  • 1-2 tydzień: 3-4 razy w tygodniu 30 minut wysiłku aerobowego (cardio). Najlepiej jeśli będziesz wykorzystywał urządzenia, które angażują wiele partii mięśniowych, czyli wiosła i orbitreki.
  • 3-6 tydzień: Wykonuj trening siłowy trzy razy w tygodniu (plan ćwiczeń poniżej) i ewentualnie jeden dodatkowy trening cardio.- w ramach rozgrzewki od 6 do 10 minut cardio.

Ćwiczenia siłowe:

- Wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedząc - atlas

- Ściąganie drążka za kark na wyciągu górnym - atlas

- Prostowanie podudzi w stawie kolanowym siedząc - atlas

- Zginanie podudzi w stawie kolanowym leżąc lub siedząc - atlas

- Wyciskanie nad głowę siedząc - atlas

- W zwisie na drabince lub w podporze na atlasie wznosy nóg ugiętych w
stawach kolanowych w kierunku brody

- Na rzymskim krześle opady tułowia

- Wspięcia wysoko na śródstopiu stojąc na pierwszym szczeblu drabinki

- 10 minut cardio przy niskiej intensywności

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń. Przerwa między seriami około minuty. Obciążenia dobierz tak aby pierwsza seria w ćwiczeniu była wprowadzająca zaś w trzeciej, ostatnie powtórzenia musza być lekko wymuszone.
  • 7-12 tydzień: Zostań przy 3 treningach siłowych i jednym cardio w tygodniu jednak w programie zastosuj kilka ćwiczeń ze sztangą i hantlami.

- rozgrzewka 10 minut cardio

Ćwiczenia siłowe:

- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej leżąc na ławce płaskiej.

- przyciąganie sztangi do klatki piersiowej trzymanej nachwytem w opadzie
tułowia stojąc.

- wyciskanie nogami platformy w górę w przód siedząc - suwnica.

- zginanie podudzi w stawach kolanowych leżąc - atlas.

- wznosy ramion z hantlami bokiem w górę stojąc.

- zginanie przedramion w stawie łokciowym z hantlami stojąc. Dodatkowo możesz wprowadzić ruch odwracania przedramienia w momencie zginania.


- prostowanie przedramion w stawie łokciowym stojąc. Atlas - wyciąg górny.

- wznosy nóg w górę w leżeniu tyłem trzymając się prostymi ramionami za pierwszy szczebel drabinki.

- opady tułowia na rzymskim krześle.


- wspięcia na palce trzymając sztangę na udach w pozycji siedząc.

- cardio 5 minut.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w trzech seriach po 12 powtórzeń. Przerwa wypoczynkowa około minuty. Obciążenia dobierz tak jak we wcześniejszym planie. Jeśli wykonasz ten lub podobny plan treningowy w sposób sumienny to możesz pokusić się o podział jednostek treningowych na konkretne grupy mięśniowe.

Partner:
Robert Adamski
2010-11-22
SKOMENTUJ

  
Podaj trzeci znak kodu Ar51h
KOMENTARZE
Ekspert radzi

Tomasz Gać - trener osobisty, fizjoterapeuta i specjalista przygotowania motorycznego. Właściciel firmy świadczącej usługi z zakresu treningu indywidualnego i poradnictwa dietetycznego.      

Strona autora Zobacz porady