Martwy ciąg dla początkujących. Zapobiegaj bólom pleców, popraw stabilizację sylwetki i wzmocnij mięśnie!

Martwy ciąg jest jednym z najważniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby zapobiec bólom pleców, poprawić stabilizację sylwetki oraz wzmocnić mięśnie brzucha i grzbietu. Do trenowania martwego ciągu, potrzebujesz wyłącznie hantli lub sztangi.

Spis treści:

Czym jest martwy ciąg?
Dlaczego warto ćwiczyć martwy ciąg?
Skąd wzięła się nazwa martwy ciąg?
Jak wykonywać ćwiczenie martwego ciągu?
Jakie korzyści płyną z wykonywania tego elementu treningu?
Jak zacząć trenowanie martwego ciągu?
Czy podczas wykonywania martwego ciągu bolą Cię plecy?
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu?

Czym jest martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe polegające na podnoszeniu sztangi (lub kettla) z ziemi do poziomu bioder, a następnie opuszczanie ich. To jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie masy mięśniowej. Trenuje prawie każdą partię mięśni i prowadzi do wzmocnienia siły oraz stabilizacji mięśni. Martwy ciąg można wykorzystywać w swoim tygodniowym programie treningowym lub jako uzupełnienie innych ćwiczeń.

Dlaczego warto ćwiczyć martwy ciąg?

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie wzmacniające całe ciało – szczególnie plecy, nogi i tzw. mięśnie core. Prawidłowo wykonywany trening pozwala zbudować mięśnie dolnej i górnej części pleców, pośladków oraz ścięgien podkolanowych. Stabilizuje również mięśnie wokół kręgosłupa wpływając na zapobieganie kontuzjom.

Do trenowania martwego ciągu nie jest potrzebny karnet na siłownię ani drogi sprzęt. Wszystko czego potrzebujesz to wolnostojąca sztanga lub kettlebell. Treningi z powodzeniem można wykonywać w domowym zaciszu. Nie ma znaczenia czy podnosisz ciężary i trenujesz od lat czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Ćwiczenie może pomóc w ogólnej poprawie postawy ciała czy zmniejszeniu bólu w dolnych partiach pleców. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia zmniejszają również ryzyko wystąpienia kontuzji oraz poprawią zdolności do wykonywania innych ćwiczeń, takich jak np. przysiady. Martwy ciąg może być również wykorzystywany jako forma rehabilitacji dla osób z urazami lub niepełnosprawnościami ograniczającymi mobilność. Jest także skutecznym sposobem na zwiększenie ogólnej siły, co może prowadzić do innych korzyści zdrowotnych, takich jak niższe ciśnienie krwi czy poprawa gęstości kości.

Skąd wzięła się nazwa martwy ciąg?

Teorii na temat tego skąd wzięła się nazwa “martwy ciąg” jest co najmniej kilka. Jedna z nich mówi, żę początki tego ćwiczenia sięgają XIX-wiecznej Anglii, gdzie słowo „martwy” było używane jako przymiotnik dla wszystkiego, co było ciężkie i nieruchome. Po raz pierwszy słowo to zostało użyte w związku z podnoszeniem ciężarów w 1881 roku, kiedy pisarz z magazynu Strength opisał jak wykonać „martwy ciąg”.

Jak wykonywać ćwiczenie martwego ciągu?

Osoba wykonująca martwy ciąg powinna stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i złapać sztangę obiema rękami w nachwycie. Następnie należy ugiąć kolana, odchylić biodra do tyłu, wyprostować kręgosłup i podnieść sztangę z pozycji spoczynkowej do stojącej. Następnie ćwiczący powinien powrócić do pozycji wyjściowej opuszczając ciężar na ziemię.

Jakie korzyści płyną z wykonywania tego elementu treningu?

Ćwiczenie przynosi wiele korzyści. Wzmacnia mięśnie pleców, nóg i pośladków. Martwy ciąg zwiększa również masę mięśniową, przyspiesza metabolizm i pomaga utrzymać zdrową wagę. Martwy ciąg to ćwiczenie, które może wykonać każdy, bez względu na wiek czy płeć. To także jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę, masę mięśniową i moc. Dzieje się tak, ponieważ wykonanie jednego powtórzenia wymaga użycia znacznej ilości energii. Badania wykazują, że trening martwego ciągu zwiększa także poziom testosteronu u mężczyzn o ok. 31%.

Jak zacząć trenowanie martwego ciągu?

Nie pomijaj rozgrzewki!

Rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu. Nie warto o niej zapominać ponieważ przygotować organizm do intensywnego treningu. Wykonywana przed ćwiczeniem martwego ciągu pomoże zapobiegać kontuzjom i poprawić wydajność Twojej pracy. Rozgrzewka może obejmować różne elementy takie jak rozciąganie, lekkie ćwiczenia cardio czy rolowanie za pomocą piankowego wałka. Innym sposobem na przygotowanie do treningu właściwego jest wykonywanie dynamicznych rozciągnięć takich jak wykroki, wypady i unoszenia łydek czy krążenia kostek.

Jak trenować? Ile powtórzeń i serii robić w martwym ciągu?

Martwy ciąg należy wykonywać na początku lub na końcu treningu, jeśli planujesz zrobić więcej niż jedną serię. Pozwoli to maksymalnie wykorzystać trening i uniknąć kontuzji. Chcesz wyciągnąć najwięcej korzyści z treningu? Powinieneś zatem zaplanować ile powtórzeń i serii znajdzie się w Twoich ćwiczeniach martwego ciągu.

Odpowiedź na to pytanie zależy od Twoich celów i doświadczenia treningowego. Istnieją dwa główne sposoby wykonywania martwego ciągu: tradycyjny, który polega na wykonaniu 3 serii po 5 powtórzeń; lub wykonywanie treningu o wysokiej intensywności (HIT), który polega na wykonaniu jednej serii 10 powtórzeń z dużymi ciężarami.

Jak często trenować martwy ciąg?

Wiele osób zastanawia się jak często powinno się trenować martwy ciąg. Istnieją różne szkoły na ten temat jednak zasadniczo najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie tych ćwiczeń co drugi dzień. Pozwoli to na uniknięcie dużego obciążenia organizmu i zmniejszy ryzyko kontuzji. Przez jeden dzień organizm zdąży też lepiej się zregenerować.

Jak dobrać odpowiedni ciężar do ćwiczeń?

Na początku znajdź ciężar, który nie sprawi Ci problemu podczas podnoszenia go z ziemi. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać przynajmniej 5 powtórzeń z tym ciężarem, to znaczy, że jest on za duży. Po znalezieniu ciężaru, który będzie dla ciebie wyzwaniem, wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez odpoczynku pomiędzy nimi. Odpocznij przez 1-2 minuty, a następnie spróbuj ponownie z innym ciężarem (zwiększając lub zmniejszając o 0,5 kg-1 kg).

Waga obciążenia podczas treningu martwego ciągu powinna wynosić około 50% maksymalnej wagi, jaką dana osoba jest w stanie podnieść. Pozwoli to na wykonywanie różnych powtórzeń i ćwiczeń przy rozsądnym ciężarze. Obciążenie powinno być na tyle duże, by stanowiło wyzwanie, ale nie aż takie, by nie udało się wykonać pełnego zestawu prawidłowo wykonanych serii i powtórzeń.

Ile powinny trwać przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami?

Czas odpoczynku między seriami martwego ciągu powinien wynosić około 2-3 minut. Pozwoli to Twoim mięśniom zregenerować się i przygotować do wykonania następnego zestawu. Prawidłowy czas wykonywanych ćwiczeń pomoże uniknąć kontuzji. Zła technika może spowodować, że trening będzie mało efektywny.

Technika martwego ciągu: przygotowanie i ustawienie pozycji

Podnoszący powinien stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwycić sztangę z obu stron chwytem nadgarstkowym na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Następnie należy pochylić się w biodrach do pozycji prawie równoległej do podłogi, zachowując płaskie plecy (nie zaokrąglone) i głowę w górze. Pamiętaj o prawidłowym napięciu mięśni. W ćwiczeniach z martwego ciągu należy napinać mięśnie pośladków i ścięgien. Można również uaktywnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

Jak oddychać podczas wykonywania ćwiczeń martwego ciągu?

Oddychanie jest ważną częścią każdego treningu. Przed rozpoczęciem podnoszenia ciężaru płuca powinny być napełnione powietrzem. Pozwala to na lepsze rozprężenie klatki piersiowej, co z kolei pomaga w podniesieniu większego ciężaru. Proces oddychania w martwym ciągu jest podobny do tego, jak w przypadku każdego innego ćwiczenia. Weź głęboki wdech i wstrzymaj go tak długo, jak to możliwe podczas podnoszenia ciężaru. Gdy osiągniesz górną pozycję, wykonaj powolny wydech i powtórz cały proces.

Jakim chwytem podnosić sztangę w martwym ciągu?

Istnieją dwa rodzaje uchwytów. Chwyt prosty to rodzaj używany do podnoszenia większych ciężarów. Zapewnia większą stabilność i mniejszy zakres ruchu niż inne rodzaje uchwytów. Drugi rodzaj, tzw. chwyt hakowy, stosowany jest, gdy chcemy podnosić mniejsze ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń. Zapewnia mniejszą stabilność, ale większy zakres ruchu niż inne rodzaje uchwytów.

Czy podczas wykonywania martwego ciągu bolą Cię plecy?

Z robieniem martwego ciągu wiąże się wiele korzyści, ale są też pewne zagrożenia. Jednym z nich jest nacisk na dolną część pleców, jeśli nie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo lub masz niewyleczoną kontuzję. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia bolą Cię plecy, z pewnością coś jest nie tak. Spróbuj użyć mniejszego ciężaru lub wykonywać mniej powtórzeń. Jeśli plecy będą boleć zbyt mocno, nie zwlekaj i skonsultuj prawidłowość ćwiczeń z trenerem personalnym a ból z lekarzem. Nie bagatelizuj żadnych dolegliwości!

Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu?

W efektywnym i zdrowym treningu bardzo ważną rolę odgrywa prawidłowa technika. Pomaga ona zminimalizować ryzyko kontuzji i zwiększyć szansę na szybkie osiągnięcie zamierzonych celów. Warto posłuchać trenera i wykonywać ćwiczenia z należytą starannością.

Najczęstsze błędy popełniane podczas wykonywania martwego ciągu to: –

nietrzymanie drążka wystarczająco blisko goleni;
brak utrzymywania prostych pleców;
brak jednoczesnego zgięcia w biodrach i kolanach;
podnoszenie się za pomocą pleców zamiast nóg;
używanie zbyt dużego ciężaru.