Dlaczego sen jest tak ważny?
Dobra jakość snu jest niezwykle istotna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pomaga nam wyjść ze stresu i doświadczać więcej pozytywnych emocji. Prawidłowy sen charakteryzuje się niewielką ilością czasu potrzebnego do zaśnięcia i wybudzenia się ze snu. Niska jakość snu może być spowodowana złą higieną snu, środowiskiem do spania, stresem lub innymi czynnikami.Jak rozpoznać czy jakość naszego snu jest na odpowiednim poziomie?
Twój sen jest prawidłowy, jeśli:
- zachowujesz odpowiedni poziom pobudzenia w ciągu dnia,
- budzisz się wypoczęty i naładowany energią,
- czujesz się bardziej produktywny,
- masz częściej dobry nastrój.
Ile snu tak naprawdę potrzebujemy?
Ilość snu potrzebna naszemu ciału i umysłowi zależy od wymagań organizmu konkretnej osoby, a także m. in. jej stylu życia, wieku, płci, sposobu odżywiania, poziomu stresu czy możliwości genetycznych. Przeciętny dorosły, aby prawidłowo funkcjonować potrzebuje około 7-9 godzin snu każdego dnia. Mózg wymaga czasu na odpoczynek a ciało na regenerację po całym dniu aktywności. Zbyt mała ilość snu może powodować zmęczenie, brak koncentracji, drażliwość i problemy z pamięcią. Zbyt duża ilość snu może z kolei wywoływać senność, przybieranie na wadze i depresję.
Jak dobrze się wyspać każdej nocy?
Spraw, by sen stał się Twoją rutyną!
We współczesnym świecie staliśmy się bardziej świadomi tego, jak codzienne nawyki wpływają na nasze zdrowie i życie. Jednym z nich może być dostarczanie organizmowi niewystarczającej ilości snu. Ostatnie badania przeprowadzone przez National Sleep Foundation wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, częściej narażone są na poważne problemy zdrowotne. Jeśli chcesz być bardziej wydajny rano, uczyń swój sen codzienną rutyną. Poczujesz się bardziej odświeżony i będziesz miał więcej energii do działania. Zadbaj o dobry rytm okołodobowy! Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze. Nie zmieniaj tego nawyku nawet w weekendy. Ten często powtarzany zabieg sprawi, że Twój organizm wkrótce sam dostosuje się do rytmu dnia i przestawi na łatwiejsze wstawanie rano.
Ogranicz czas spędzany w łóżku
Długość snu jest kluczowym czynnikiem pod względem zdrowia i dobrego samopoczucia. Ilość snu wymagana przez osobę różni się w zależności od preferencji konkretnego organizmu. Ogólnie zaleca się jednak, aby dorośli spali 7-8 godzin każdej nocy. Zarówno zbyt mała ilość snu, jak i jego regularny nadmiar mogą prowadzić jednak do poważnych konsekwencji. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że osoby, które spały dłużej niż 9 godzin, miały wyższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar. Rozmaite badania wskazują również, że wraz z większą ilością czasu spędzanego w łóżku, wzrasta też ryzyko depresji.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę i jakość powietrza w sypialni
Aby dobrze się wyspać nie wystarczy położyć się o dobrej porze. Warto zadbać również o odpowiednią temperaturę i jakość powietrza w sypialni. Jakość powietrza w pomieszczeniu, w którym śpimy jest ważna, ponieważ wpływa na nasze zdrowie, nastrój i produktywność. Niektórzy lubią spać przy otwartych oknach, inni wolą je zamknąć. Jednym ze sposobów na utrzymanie jakości powietrza w sypialni jest zamykanie wszystkich okien na noc i otwieranie ich w ciągu dnia. Możesz także użyć wentylatora, aby schłodzić pokój lub użyć nawilżacza, jeśli w nocy jest zbyt sucho. Najlepsze warunki do snu zapewni Ci temperatura w okolicach 16-19 stopni Celsjusza. Wilgotność powietrza nie powinna przekraczać 60%.
Uwolnij się od ekranów przed spaniem!
Wiele osób lubi oglądać telewizję, czytać lub korzystać ze smartfonów przed pójściem spać. Jednak, jak wykazało wiele badań, czynności te mogą zakłócać prawidłowy wypoczynek i regenerację. Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, aby nie używać ekranów przed zaśnięciem, ponieważ emitują one niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykl snu. Najlepiej wystrzegaj się korzystania z ekranów na godzinę przed położeniem się do łóżka.
Unikaj kawy, nikotyny i alkoholu!
Kawa, alkohol i nikotyna to najpopularniejsze używki obecne pośród nawyków żywieniowych wielu ludzi. Dziś już wiadomo, że mają one stymulujące działanie, które może powodować bezsenność lub znacząco utrudniać zdrowy sen. Kawa to może pomóc ludziom zachować czujność w ciągu dnia, jednak zbyt duża jej ilość o późnej godzinie może prowadzić do kłopotów ze snem. Zachowuje się w organizmie znacznie dłużej, niż do godziny po wypiciu. Nikotyna, z kolei, może zaburzać architekturę snu poprzez skrócenie czasu spędzanego w fazie REM (szybki ruch gałek ocznych). Alkohol jest natomiast napojem, który może wywoływać sen, ale może też budzić Cię w środku nocy. Wiadomo już dziś, że alkohol zaburza także jakość snu powodując krótko- i długoterminowe skutki. Te krótkoterminowe obejmują bezsenność. Sprawiają, że często nie możesz zasnąć lub spać dłużej niż 4 godziny. Może to prowadzić do zmęczenia w ciągu dnia, drażliwości i wahań nastroju. Wiadomo też, że w przypadku skutków długoterminowych alkohol wpływa na zdolność mózgu do regulowania emocji i powoduje utratę pamięci, a także upośledzenie funkcji poznawczych m. in. upośledzenie umiejętności podejmowania decyzji i upośledzenie oceny.
Zadbaj o aktywność – najlepiej na świeżym powietrzu!
Korzyści dla naszego organizmu płynące z aktywności na świeżym powietrzu są większości z nas dobrze znane, ale co z korzyściami dla snu? Badania wykazują, że ludzie, którzy są aktywni przez cały dzień, mają większe szanse na spokojny sen. Zajęcia takie jak spacery, bieganie czy jazda na rowerze mogą znacząco pomóc w zrelaksowaniu się przed pójściem spać i uniknąć uczucia niepokoju. Badanie przeprowadzone przez University of Chicago wykazało, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, lepiej śpią. Wykazało również, że ci, którzy trenują co najmniej 3 godziny tygodniowo, byli trzykrotnie mniej narażeni na bezsenność w porównaniu z tymi, którzy w ogóle nie ćwiczyli.
Zrelaksuj się przed snem
Odpowiednie odprężenie się przed położeniem głowy na poduszce jest ważnym rytuałem w nawykach prowadzących do dobrego snu. Relaks pomoże Ci szybciej i głębiej zasnąć, a rano zapobiegnie zmęczeniu. Niektórzy lubią słuchać spokojnej muzyki, inni czytać książkę. Są również tacy, którzy uwielbiają ćwiczyć jogę lub prowadzić medytacje. Możesz także spróbować odprężających kąpieli. Pamiętaj tylko, by nie robić przed samym snem kąpieli w zbyt gorącej wodzie. Warto powoli przygotowywać organizm do wyciszenia dostarczając mu coraz najmniej bodźców.
Spraw, by sypialnia była Twoją prywatną oazą wypoczynku
Sypialnia to miejsce, w którym spędzamy większość czasu. To tam budzimy się, śpimy i odpoczywamy. To także miejsce, w którym przechowujemy nasze ubrania i inne rzeczy osobiste. Dobry sen w nocy ma kluczowe znaczenie dla zdrowego i pełnego energii stylu życia. Jednak może to być trudne do osiągnięcia, jeśli w sypialni panuje totalny chaos. Specjaliści od snu twierdzą nawet, że bałagan w sypialni może prowadzić do bałaganu w życiu, ponieważ zwiększa poziom stresu i zmniejsza produktywność. Kluczem do dobrego snu może okazać się zatem również uporządkowana, i wywietrzona sypialnia oraz świeża pościel i piżama.
Zacznij spać lepiej już dziś albo zapłacisz cenę jutro!
Kłopoty ze snem to częsty problem dotykający wielu ludzi. Większość z nas, gdy nie śpi wystarczająco długo, następnego dnia czuje się wyczerpana i zmęczona. Sen jest ważny dla ciała, umysłu i zdrowia. Pomaga regulować hormony, poprawiać funkcje poznawcze i regulować wagę. Znalezienie czasu dla siebie może być trudne, gdy masz bardzo napięty harmonogram dnia. Jest jednak niezwykle ważne, abyś codziennie dostarczał organizmowi wystarczająco dużo snu, by twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować, a twój umysł mógł skoncentrować się na wykonywanych zadaniach. Pamiętaj, że jeden dzień bez snu być może Ci nie zaszkodzi, podobnie jak jeden kieliszek wina nie sprawi, że staniesz się alkoholikiem. Częsta rezygnacja ze snu prowadzić może jednak do poważnych konsekwencji, których nie warto bagatelizować.