Forma Fitness Sześć ćwiczeń na sześciu metrach kwadratowych
2014-12-19 06:10:00

Sześć ćwiczeń na sześciu metrach kwadratowych. Wyrzeźb sylwetkę jak więźniowie

1/4
Pompki to idealny sposób by wyrzeźbić sobie klatkę piersiową.
fot: A&A Photography / Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Za siłownię posłuży kawałek podłogi, drążek, stół, krzesło oraz ciężar własnego ciała. To właśnie z nich korzystają więźniowie na całym świecie, nie tylko zabijając wolno upływający czas, ale zdobywając siłę niezbędną do  przetrwania w najcięższych warunkach.

Dobrze wykonywane pompki to podstawa

To ćwiczenie z pewnością wykonywałeś w swoim życiu nie raz. Pompki pozwolą wyrzeźbić i wzmocnić przede wszystkim klatkę piersiową, ale też tricepsy. Jak wykonać je prawidłowo? Po pierwsze, połóż się płasko na brzuchu. Dłonie umieść na podłodze na wysokości obręczy barkowej tak, by były od niej nieco szerzej rozstawione. Ciało podnoś do góry wyprostowując łokcie. Uważaj przy tym, żeby tułów nie odginał się do tyłu. Patrz do przodu. Gdy masz wyprostowane ręce, całe ciało powinno wspierać się tylko na rękach i stopach. Oprócz wyprostowanej pozycji, zwracaj uwagę, by przy wykonywaniu kolejnego powtórzenia ciało nie dotykało ziemi. Podtrzymuj się jedynie na dłoniach i palcach u stóp.

Tak na wiele sposobów można wykonywać pompki:

Pompki można wykonywać w różnych konfiguracjach. Każda kolejna kombinacja sprawi, że obciążać będziesz inne części mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Pompki na ustawionych wąsko dłoniach natomiast sprawią, że pracować będą środkowe partie klatki piersiowej. Możesz jeszcze wykonywać ćwiczenie z nogami na podwyższeniu. Oczywiście jest trudniej. Im wyżej nogi, tym większy opór. Im większy opór, tym lepsze efekty.

Staraj się dobrze rozplanować siłę i wkładaj co najmniej tyle samo wysiłku w opuszczanie jak i podnoszenie się. Początkujący zbyt często zwracają uwagę tylko na podnoszenie, opuszczając się na ziemię niemalże bezwiednie.

Podciągać się można na wiele różnych sposobów

Podciąganie pomoże wyrzeźbić największy mięsień w ciele człowieka. Mowa o mięśniu najszerszym grzbietu. Silne mięśnie najszersze grzbietu znacznie wzmacniają siłę uderzenia. Odpowiednio wyćwiczone spowodują, że odczujesz korzyści podczas biegania, pływania lub wspinaczki. Dzięki rozbudowanym mięśniom pleców, łatwiej ustabilizować i prostować sylwetkę.

Przy podciąganiu się najważniejsze jest odpowiednie tempo. Ćwiczenia wykonywane zbyt szybko lub rwane nie przyniosą żadnego efektu, a mogą wiele kosztować. Zbyt gwałtowne ruchy mogą po prostu doprowadzić do poważnej kontuzji.

Na następnej stronie poznasz ćwiczenia, który pozwolą zadbać ci o silne nogi

Jan Bluz
SKOMENTUJ

  
Podaj trzeci znak kodu VmAEi
Ekspert radzi

Tomasz Gać - trener osobisty, fizjoterapeuta i specjalista przygotowania motorycznego. Właściciel firmy świadczącej usługi z zakresu treningu indywidualnego i poradnictwa dietetycznego.      

Strona autora Zobacz porady
Sprawdź w WP.pl
  • Sport - najnowsze informacje ze świata sportu