Forma Fitness Przygotowanie do sezonu narciarskiego

Przygotowanie do sezonu narciarskiego. Skorzystaj z naszego programu treningowego

Przygotowanie do sezonu narciarskiego. Skorzystaj z naszego programu treningowego
[fot: DigitalZombie/iStockphoto]

Dobre przygotowanie kondycyjne do jazdy na nartach nie tylko zwiększa przyjemność z jazdy ale przede wszystkim podnosi nasz poziom bezpieczeństwa. Mając mocne nogi lepiej kontrolujemy narty i tor jazdy i zamiast marzyć o dojechaniu do upragnionego końca trasy, możemy koncentrować się na poprawnej technice.

Przygotowanie się do jazdy na nartach nie jest trudne, nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani dużego nakładu czasu. Jedyne, czego potrzebujemy, to kilka metrów kwadratowych powierzchni, 15 minut czasu dziennie, 2-4 razy w tygodniu przez 3-6 tygodni, w zależności od naszej początkowej kondycji i charakteru wyjazdu narciarskiego i odrobina... dyscypliny.

Zobacz nasz program złożony z 6 dni treningowych - każdy trening to około 30 min, do powtarzania w cyklach 2-3 tygodniowych, 2-3 razy jako przygotowanie do wyjazdu narciarskiego. Sugerowane liczby powtórzeń każdego ćwiczenia są tylko ogólną wskazówką – w zależności od naszego wytrenowania, wieku czy nawet tego, czy ćwiczenie nam odpowiada, liczba powtórzeń może się znacząco różnić.




Program dla osoby bez wcześniejszego przygotowania kondycyjnego
Program dla osoby z bardzo dobry przygotowaniem kondycyjnym
dzień ćwiczenie liczba powtórzeń w serii liczba serii liczba powtórzeń w serii liczba serii
1 wykrok naprzemienny 5 1 30 1
przysiad pasywny przy ścianie do zmęczenia 1 do zmęczenia 1
wznosy na czubki stóp 13 1 80 1

wykroki w marszu 4 1 25 1

wchodzenie na stopień naprzemiennie 8 1 50 1

wyrzuty kolan do zmęczenia 1 do zmęczenia 1
2 wykrok jednostronny 5 2 30 2

przysiad pasywny, ręce na karku do zmęczenia 1 do zmęczenia 1

wznosy na czubki stóp jednostronne 8 2 50 2

żabki 4 1 25 1

wchodzenie na stopień jednostronne 8 2 50 2
3 wykrok jednostronny w tył 4 2 25 2

przysiad pasywny ręce z przodu do zmęczenia 1 do zmęczenia 1
skłony w klęku w tył 3 1 15 1

wyrzuty nóg do tyłu 3 1 20 1

wchodzenie na stopień jednostronne, niepełne 7 2 40 2
4 skłony w klęku w wykroku w tył 4 2 25 2

przysiad pasywny z ciężarkami 5kg do zmęczenia 1 do zmęczenia 1

wznosy na czubki stóp 13 1 80 1
wyrzuty kolan do zmęczenia 1 do zmęczenia 1

przysiad w wykroku 5 2 30 2
5 przysiad pasywny z podkładką do zmęczenia 1 do zmęczenia 1

wykrok naprzemienny 5 2 30 2

wykrok jednostronny w tył 4 2 25 2
wyrzuty nóg w tył 3 1 20 1
przysiad w wykroku z ciężarkami 5 kg 4 2 25 2
6 przysiad zwolniony, ręce z przodu 4 1 25 1
wykrok jednostronny 5 2 30 2
wykrok jednostronny w tył 4 2 25 2
wyrzut kolan z klaśnięciem do zmęczenia 1 do zmęczenia 1
wyrzut - wyskok 3 1 20 1


Ułóż własny program treningowy

Z tych ćwiczeń możemy ułożyć dziesiątki różnych programów treningowych, w zależności od naszej początkowej kondycji, możliwości treningowych czy po prostu naszych preferencji. Jednak aby doskonale przygotować się do sezonu narciarskiego, a jednocześnie nie narazić się na kontuzję (trudno wyobrazić sobie coś gorszego niż konieczność zrezygnowania z wyjazdu na narty ze względu na uraz na siłowni), warto przestrzegać kilku zasad:

  • zaczynamy ćwiczyć co najmniej 1 miesiąc przed wyjazdem (jeszcze lepiej zacząć 3 miesiące przed wyjazdem a najlepiej robić to cały rok)
  • ćwiczymy co najmniej 2 razy w tygodniu poświęcając na trening co najmniej 45 minut (lepiej 1-1,5 godziny)
  • między ćwiczeniami siłowymi tej samej grupy mięśniowej robimy co najmniej 3-4-dniowe przerwy
  • każdy trening zaczynamy od rozgrzewki wykonując bez ciężarów te ruchy, które następnie będziemy wykonywać z obciążeniem; rozgrzewamy stawy wykonując najpierw ruchy o niewielkim zakresie i poszerzając zakres aż do osiągnięcia maksymalnego
  • w czasie jednego treningu możemy ćwiczyć różne elementy; najlepszą sekwencją jest skoczność – siła – równowaga
  • przy ćwiczeniach z obciążeniem dobieramy ciężar tak, aby móc wykonać 3 serie po 10-20 powtórzeń; w ćwiczeniach bez dodatkowego ciężaru najlepszą formułą jest do zmęczenia
  • jazda na nartach w wydaniu amatorskim jest sportem bardziej wytrzymałościowym niż siłowym, dlatego w miarę postępu zwiększajmy liczbę powtórzeń a nie ciężar
  • wykonujmy różnorodne ćwiczenia ale pamiętajmy, że kluczowe dla jazdy na nartach są mięśnie uda (mięsień czworogłowy a głównie jego część – mięsień prosty) i mięśnie pośladkowe, dlatego kładźmy szczególny nacisk na ćwiczenie wszelkich wariantów przysiadów i wykroków.
Czytaj w Menstream.pl
Tam na nartach jeszcze poszusujesz
Ze względu na dodatnie temperatury warunki jednak pogorszyły się.
Gdzie na narty? Tylko nad jeziora!
rasa wiedzie głównie terenami leśnymi oraz nad jeziorem Wigry.
Jak dobrać odpowiednią długość nart?
Nie wiesz jakie narty wybrać? Co wziąć pod uwagę dostosowując ich długość? Jak dobrać nartę do naszych warunków fizycznych? MenStream.pl pomoże ci rozwiązać ten problem.
Partner:
Andrzej Peszek
2014-01-12
SKOMENTUJ

  
Podaj czwarty znak kodu QiD5e
KOMENTARZE
  • Nie zgadzam się z ustaloną odpowiedzią na pytanie konkursowe nr 1, które może nie było zbyt precyzyjne. Nawet wg cytatu z artykułu:
    "...zaczynamy ćwiczyć co najmniej 1 miesiąc przed wyjazdem (jeszcze lepiej zacząć 3 miesiące przed wyjazdem a najlepiej robić to cały rok)"
    Czyli miesiąc - to tylko WYSTARCZAJĄCO, a NAJLEPIEJ - to jednak cały rok i taka powinna być wg mnie odpowiedź! (najbliższa temu była odp. pół roku).
    odpowiedz
  • 21.12.10, 21:01:00

    ~Gość

    dużo ćwiczyć, odpowiednio się ubrać i myślę że tyle wystarczy
    odpowiedz
  • 22.12.10, 17:59:44

    Northman

    Spoko porady, ale jednak nic nie zastąpi praktyki. Kiedy człowiek kilka razy upadnie na glebe, kilka razy będą sie z niego śmiać, uczy się zdecydowanie szybciej i unika upadków :d
    odpowiedz
  • 28.12.10, 23:46:33

    marekj126

    Ćwiczenia ogólno rozwojowe są całkiem dobre. Pozwalają zachować kondycje, która jest tak ważna szczególnie, jeżeli planujemy intensywne zjazdy na długich trasach, gdzie łatwo o zadyszkę.
    odpowiedz
  • 29.12.10, 00:39:59

    tomekkrak80

    A ja mam naturalny codzienny treningi do nart najpierw poranny spacer do pracy potem praca przez osiem godzin znów spacer do domu potem zabawa z dzieciarnią i jest trening lepszy niż w najlepszej siłowni.
    odpowiedz
  • 29.12.10, 01:29:36

    warszawiak…

    Trening przed pierwszymi nartami jest bardzo ważny bez tego trudno poważnie myśleć o bezpiecznym jeżdżeniu na nartach. Tak samo jest ważne żeby, chociaż pierwszy dwa zjazdy potraktować, jako przypomnienie a nie zaczynać od razu od slalomu.
    odpowiedz
  • 29.12.10, 03:26:05

    polipos

    Przygotowanie do sezonu to zawsze jest jednak wyzwanie najgorzej jest za bardzo poszaleć i pierwszego dnia naciągnąć mięśnie a potem cały wyjazd zamiast na nartach to na krzesełku i patrzysz tylko na stok.
    odpowiedz
  • 29.12.10, 07:00:25

    warszawiak…

    Dobrze jest trochę pobiegać szczególnie, jeżeli w okresie jesiennym nie za bardzo się ruszaliśmy. Przed samym założeniem nart watro tez porządnie się rozgrzać to pozwoli uniknąć naciągnięć mięśni.
    odpowiedz
  • 29.12.10, 21:31:21

    Dydek82

    Pochodzić troszkę na siłownie, w domu trochę poćwiczyć. Najfajniej wykupić sobie karnet na siłownie na miesiąc przed i wziąć sobie do serca treningi. Efekt murowany!
    odpowiedz
  • 31.12.10, 13:37:00

    Zbyszek52

    Najlepiej pochodzić troszkę na siłownię i poćwiczyć mięśnie nóg. To bardzo ważne, żeby później nie mieć problemów z zakwasami i nie stracić ochoty na jeżdżenie na nartach :)
    odpowiedz
Ekspert radzi

Tomasz Gać - trener osobisty, fizjoterapeuta i specjalista przygotowania motorycznego. Właściciel firmy świadczącej usługi z zakresu treningu indywidualnego i poradnictwa dietetycznego.      

Strona autora Zobacz porady
Sprawdź w WP.pl
  • Sport - najnowsze informacje ze świata sportu