Forma Bieganie Zimowe bieganie - to też pora na ruch

Zimowe bieganie - to też pora na ruch

Zimowe bieganie - to też pora na ruch
[fot: Katarzyna Lipiec-Sidor]

Chłody w Polsce trwają pół roku. Ostatnie lata pozbawione jesieni cechowała gwałtowność nadejścia zimy. Zabrakło łagodnego przejścia między porami roku. Pogodowe perypetie zaskakują nawet najwytrawniejszych sportowców, którzy nie zawsze w porę i odpowiednio się na taką zmianę potrafią przygotować.

Przede wszystkim pora roku, w której dni są krótkie, poranki i wieczory mroźne, pokrywa śniegu ubiera świat na biało, a wiatr wywiewa drobiny ciepła aż ze szpiku kości, wymusza kilka istotnych zmian w bieganiu i przygotowywaniu się do niego.

Zwykły ortalion nie wystarczy

Podstawową, najbardziej widoczną i oczywistą zmianą, jest uzupełnienie ubioru. Dzieląc sportowy ubiór biegacza na warstwę spodnią (bliższą ciału) i wierzchnią warto zwrócić się w stronę rozsądnego dobierania każdej warstwy. Ta spodnia nie powinna być ulubioną bawełną, najpierw nasiąkającą potem, a potem przy spadku intensywności biegania wspaniale chłodzącą nasze ciało, ale jednym z wielu doskonałych produktów współczesnego przemysłu.

Są to materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał przy skórze. Długie nogawki i długie rękawy warstwy spodniej powinny być bezwzględnie obowiązującą regułą.

Warstwa wierzchnia to kolejne oddychające wyroby przemysłu odzieżowego. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegną wwiewaniu zimnego powietrza, a rozpinane zamki np. pod pachami pozwolą odprowadzić nadmiar wilgotnego ciepła. Tył bluzy lub kurtki powinien być dłuższy i okrywać pośladki (wrażliwa rwa kulszowa!).

Ubiór uzupełnić musi czapka. Nie opaska, ale czapka, która nie tylko ochroni zatoki czołowe i uszy, ale także zapobiegnie około 30-procentowej utracie ciepła przez głowę. Osoby z wrażliwym gardłem powinny używać golfu lub szalika zawiniętego wokół szyi, a nie narzuconego na ramiona. Rękawiczki, których zadaniem jest głównie chronienie grzbietów dłoni i palców uzupełnią strój zimowego biegacza.

Jeżeli kompletowanie stroju do biegania opiera się o tradycyjne materiały (bawełna), to także obowiązuje zasada ubierania co najmniej dwóch warstw. Pierwszej cienkiej i przylegającej, wierzchniej grubszej i luźniejszej. Przy wiejącym wietrze całość stroju powinna uzupełniać ortalionowa kurtka.

Warto zakładać dwie pary skarpet, albowiem między ściągaczem nogawki spodni a krawędzią buta zawsze pozostaje parę centymetrów wolnego miejsca narażonego bardziej na zimno i śnieg niż inne okryte części ciała. Buty z tego względu powinny być większe od tych letnich, aby nie uciskały i nie utrudniały krążenia krwi w stopach i pozwalały na włożenie, oprócz 2 par skarpet, dodatkowej, izolującej od zimnego podłoża wkładki.

Całość zimowego ubioru wieńczy nałożenie warstwy tłustego kremu na odsłonięte części ciała, czyli twarz, a jeżeli biegasz bez rękawiczek, to i na ręce.

Rozgrzewka przede wszystkim

Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść pobiegać. Po czym można rozpoznać taki właściwy strój? Ponieważ po wyjściu odczuwa się lekki chłód, który kompensuje dopiero przeprowadzona lekka rozgrzewka. Jeżeli w dalszym ciągu jest zimno należy wrócić do domu po dodatkową warstwę ubioru. Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu.

Właściwy plan treningu

Myśląc o zimowym treningach nie wolno planować szybkich, intensywnych biegów. Nawet mimo rozbudzonej ambicji. Przeszkadzają i przeczą temu następujące rzeczy: ubiór, pora dnia, temperatura, podłoże i zalecenia teorii sportu.

Już dwie warstwy dresów potrafią ograniczyć ruchy i mimo ich właściwości oddychania zmuszają organizm do obfitszego wydzielania potu. Długie noce i wszech panujące ciemności w połączeniu z aktywnością zawodową powodują, że tylko w wolne od pracy dni można potruchtać za dnia widząc gdzie i po czym się biegnie. Chłód, a już niedługo mróz, przy każdym oddechu atakuje gardło i z tymi wrażliwszymi potrafi wygrać. Lód, a już na pewno lód pod cienką warstwą śniegu, skutecznie ogranicza prędkość biegu, bo wymusza skrócenie kroku i skupienie uwagi na utrzymywaniu równowagi. Poza tym teorie treningu sportowego, a nawet rekreacyjnego, traktują zimę jako okres wstępny, akumulacyjny, przygotowujący do właściwego sezonu i zaprezentowania pełni umiejętności w lecie (no chyba, że ktoś jest narciarzem, wtedy postępuje odwrotnie).

Te wszystkie czynniki powodują, że nie tylko rozsądniej, ale i poprawniej jest w zimie biegać wolniej.

Biegaj po śniegu

Zimowe bieganie posiada jeden niezaprzeczalny walor – można biegać po śniegu. Nie dość, że miękko i puszyście, to na dodatek poetycko, zwłaszcza gdy po nocnym opadzie jako pierwsi wkraczamy rankiem na leśną lub parkową alejkę. Radość biegu przeplata się wówczas z radością odkrywcy. Na dodatek nie pali słońce, nie jest duszno, kurz nie dławi gardła i chmary owadów kąśliwie nie dokuczają.

Grubość pokrywy śnieżnej wymusza też w sposób naturalny zmianę techniki biegu. Parocentymetrowa warstwa, do kostki, najlepiej spełnia swoje zadanie. Śnieg nieco głębszy, do połowy łydki ogranicza ruch nóg i zmusza do większej pracy siłowej. Jeszcze większa warstwa śniegu nie nadaje się już do biegania, a dłuższe brnięcie przez zaspy nie należy do przyjemności.

Uważaj na warstwy lodu

Najbardziej niebezpieczną i podstępną rzeczą jest lód pod cienką warstwą śniegu. Grozi wywrotką, upadkiem i jeśli nie złamaniem (najczęściej ręki, którą chcemy się podeprzeć), to stłuczeniem (najczęściej biodra). Tak w ogóle, to należy unikać wyślizganych ścieżek, albowiem po nich się nie biegnie a ostrożnie stąpa. Co to ma wspólnego z bieganiem?

Co pić, aby dobiec?

Pomijalnym i marginalnym zagadnieniem jest sprawa nawadniania organizmu w czasie wysiłku w zimie. W lecie to co innego. Słońce praży, duszno, parno i gorąco – jednym słowem pić się chce i pić należy, a w zimie? Też. Jak najbardziej tak. Mała buteleczka o pojemności 0,3 l po oranżadzie z ciepłą herbatą z łyżeczką cukru i szczyptą soli w zupełności wystarczy, a schowana do kieszeni lub do nerki nie zamarznie i w porę uratuje nas zbawiennym łykiem. Odwodnienie prowadzi do niebezpiecznego wzrostu temperatury wewnętrznej, pogorszenia samopoczucia, spadku wydolności, aż do zaniechania wysiłku, znacznie ułatwia powstawanie odmrożeń oraz skutecznie utrudnia odnowę po bieganiu.

Systematycznie, ale nie nazbyt forsownie

Systematyczne bieganie w zimie (przynajmniej dwa razy w tygodniu; optymalnie - trzy razy wystarczy) oprócz podnoszenia poziomu kondycji, zdecydowanie podnosi odporność organizmu na choroby, uwalnia choć na jakiś czas od przegrzanych mieszkań, hartuje i powoduje lepsze samopoczucie oraz większy od przeciętnej poziom zdrowia.

Program treningowy dla początkujących biegaczy oraz dla tych, którzy poprzez bieg pragną w zimie zadbać o swoją kondycję i zdrowie.

Przez pierwsze dwa, trzy miesiące truchtajcie około 20 – 30 minut, dwa, trzy razy w tygodniu. Następnie stopniowo zwiększajcie czas biegu, tak aby osiągnąć 30 – 45 biegu. Dłuższe bieganie nie jest potrzebne. Tempo biegu powinno być spokojne, a sam bieg odbierany jako przyjemność i przynoszący dużo zadowolenia z ruchu. Przy niesprzyjającej pogodzie przesuńcie trening lub zastąpcie go zajęciami na sali gimnastycznej, basenie, siłowni. Jeżeli będzie trzymać siarczysty mróz zastanówcie się czy w ogóle warto wychodzić z domu.

  • Program dla kontynuujących bieganie rozpoczęte w lecie.

    Starajcie się biegać trzy razy w tygodniu, przynajmniej przez 30 – 45 minut. Raz w tygodniu wydłużcie czas biegu do 1 godziny. Podczas realizacji jednego z krótszych treningów wplećcie w truchtanie parę kilkudziesięciometrowych odcinków szybszego biegu oraz kilka serii skipów i wieloskoków.
  • Wskazówki dla zaawansowanych biegaczy.

    Swoje treningi w pierwszej części zimy poświęćcie na aktywny odpoczynek, a następnie zwiększajcie stopniowo czas biegu, a nie jego intensywność. Na to przyjdzie pora na wiosnę.
  • Wskazówki dla biegaczy przygotowujących się do wiosennych maratonów.

    Trenujcie mądrze, abyście mogli cieszyć się nową życiówką.

Zimowe bieganie.

 

Chłody w Polsce trwają pół roku. Ostatnie lata pozbawione jesieni cechowała gwałtowność nadejścia zimy. Zabrakło łagodnego przejścia między porami roku. Pogodowe perypetie zaskakują nawet najwytrawniejszych sportowców, którzy nie zawsze w porę i odpowiednio się na taką zmianę potrafią przygotować. Co więc ma zrobić amator biegania, który rozbudził w sobie chęć biegania w lecie i czuje jak z nadchodzącymi chłodami ta ochota ulatuje z niego. Jak należy postąpić by właśnie od zimy rozpocząć bieganie?

 

Przede wszystkim pora roku, w której dni są krótkie, poranki i wieczory mroźne, pokrywa śniegu ubiera świat na biało, a wiatr wywiewa drobiny ciepła aż ze szpiku kości, wymusza kilka istotnych zmian w bieganiu i przygotowywaniu się do niego.

 

Podstawową, najbardziej widoczną i oczywistą zmianą, jest uzupełnienie ubioru. Jednak dodanie zwykłego ortalionu nie wystarczy.

Dzieląc sportowy ubiór biegacza na warstwę spodnią (bliższą ciału) i wierzchnią warto zwrócić się w stronę rozsądnego dobierania każdej warstwy. Ta spodnia nie powinna być ulubioną bawełną, najpierw nasiąkającą potem, a potem przy spadku intensywności biegania wspaniale chłodzącą nasze ciało, ale jednym z wielu doskonałych produktów współczesnego przemysłu. Są to materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał przy skórze. Długie nogawki i długie rękawy warstwy spodniej powinny być bezwzględnie obowiązującą regułą.

Warstwa wierzchnia to kolejne oddychające wyroby przemysłu odzieżowego. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegną wwiewaniu zimnego powietrza, a rozpinane zamki np. pod pachami pozwolą odprowadzić nadmiar wilgotnego ciepła. Tył bluzy lub kurtki powinien być dłuższy i okrywać pośladki (wrażliwa rwa kulszowa!).

Ubiór uzupełnić musi czapka. Nie opaska, ale czapka, która nie tylko ochroni zatoki czołowe i uszy, ale także zapobiegnie około 30-procentowej utracie ciepła przez głowę. Osoby z wrażliwym gardłem powinny używać golfu lub szalika zawiniętego wokół szyi, a nie narzuconego na ramiona. Rękawiczki, których zadaniem jest głównie chronienie grzbietów dłoni i palców uzupełnią strój zimowego biegacza.

Jeżeli kompletowanie stroju do biegania opiera się o tradycyjne materiały (bawełna), to także obowiązuje zasada ubierania co najmniej dwóch warstw. Pierwszej cienkiej i przylegającej, wierzchniej grubszej i luźniejszej. Przy wiejącym wietrze całość stroju powinna uzupełniać ortalionowa kurtka.

Warto zakładać dwie pary skarpet, albowiem między ściągaczem nogawki spodni a krawędzią buta zawsze pozostaje parę centymetrów wolnego miejsca narażonego bardziej na zimno i śnieg niż inne okryte części ciała. Buty z tego względu powinny być większe od tych letnich, aby nie uciskały i nie utrudniały krążenia krwi w stopach i pozwalały na włożenie, oprócz 2 par skarpet, dodatkowej, izolującej od zimnego podłoża wkładki.

Całość zimowego ubioru wieńczy nałożenie warstwy tłustego kremu na odsłonięte części ciała, czyli twarz, a jeżeli biegasz bez rękawiczek, to i na ręce.

 

Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść pobiegać. Po czym można rozpoznać taki właściwy strój? Ponieważ po wyjściu odczuwa się lekki chłód, który kompensuje dopiero przeprowadzona lekka rozgrzewka. Jeżeli w dalszym ciągu jest zimno należy wrócić do domu po dodatkową warstwę ubioru. Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu.

 

Myśląc o zimowym treningach nie wolno planować szybkich, intensywnych biegów. Nawet mimo rozbudzonej ambicji. Przeszkadzają i przeczą temu następujące rzeczy: ubiór, pora dnia, temperatura, podłoże i zalecenia teorii sportu.

Już dwie warstwy dresów potrafią ograniczyć ruchy i mimo ich właściwości oddychania zmuszają organizm do obfitszego wydzielania potu. Długie noce i wszech panujące ciemności w połączeniu z aktywnością zawodową powodują, że tylko w wolne od pracy dni można potruchtać za dnia widząc gdzie i po czym się biegnie. Chłód, a już niedługo mróz, przy każdym oddechu atakuje gardło i z tymi wrażliwszymi potrafi wygrać. Lód, a już na pewno lód pod cienką warstwą śniegu, skutecznie ogranicza prędkość biegu, bo wymusza skrócenie kroku i skupienie uwagi na utrzymywaniu równowagi. Poza tym teorie treningu sportowego, a nawet rekreacyjnego, traktują zimę jako okres wstępny, akumulacyjny, przygotowujący do właściwego sezonu i zaprezentowania pełni umiejętności w lecie (no chyba, że ktoś jest narciarzem, wtedy postępuje odwrotnie).

Te wszystkie czynniki powodują, że nie tylko rozsądniej, ale i poprawniej jest w zimie biegać wolniej.

 

Zimowe bieganie posiada jeden niezaprzeczalny walor – można biegać po śniegu. Nie dość, że miękko i puszyście, to na dodatek poetycko, zwłaszcza gdy po nocnym opadzie jako pierwsi wkraczamy rankiem na leśną lub parkową alejkę. Radość biegu przeplata się wówczas z radością odkrywcy. Na dodatek nie pali słońce, nie jest duszno, kurz nie dławi gardła i chmary owadów kąśliwie nie dokuczają.

 

Grubość pokrywy śnieżnej wymusza też w sposób naturalny zmianę techniki biegu. Parocentymetrowa warstwa, do kostki, najlepiej spełnia swoje zadanie. Śnieg nieco głębszy, do połowy łydki ogranicza ruch nóg i zmusza do większej pracy siłowej. Jeszcze większa warstwa śniegu nie nadaje się już do biegania, a dłuższe brnięcie przez zaspy nie należy do przyjemności.

Najbardziej niebezpieczną i podstępną rzeczą jest lód pod cienką warstwą śniegu. Grozi wywrotką, upadkiem i jeśli nie złamaniem (najczęściej ręki, którą chcemy się podeprzeć), to stłuczeniem (najczęściej biodra). Tak w ogóle, to należy unikać wyślizganych ścieżek, albowiem po nich się nie biegnie a ostrożnie stąpa. Co to ma wspólnego z bieganiem?

 

Pomijalnym i marginalnym zagadnieniem jest sprawa nawadniania organizmu w czasie wysiłku w zimie. W lecie to co innego. Słońce praży, duszno, parno i gorąco – jednym słowem pić się chce i pić należy, a w zimie? Też. Jak najbardziej tak. Mała buteleczka o pojemności 0,3 l po oranżadzie z ciepłą herbatą z łyżeczką cukru i szczyptą soli w zupełności wystarczy, a schowana do kieszeni lub do nerki nie zamarznie i w porę uratuje nas zbawiennym łykiem. Odwodnienie prowadzi do niebezpiecznego wzrostu temperatury wewnętrznej, pogorszenia samopoczucia, spadku wydolności, aż do zaniechania wysiłku, znacznie ułatwia powstawanie odmrożeń oraz skutecznie utrudnia odnowę po bieganiu.

 

Systematyczne bieganie w zimie (przynajmniej dwa razy w tygodniu; optymalnie - trzy razy wystarczy) oprócz podnoszenia poziomu kondycji, zdecydowanie podnosi odporność organizmu na choroby, uwalnia choć na jakiś czas od przegrzanych mieszkań, hartuje i powoduje lepsze samopoczucie oraz większy od przeciętnej poziom zdrowia.

 

 

 

 

 

Program treningowy dla początkujących biegaczy oraz dla tych, którzy poprzez bieg pragną w zimie zadbać o swoją kondycję i zdrowie.

 

Przez pierwsze dwa, trzy miesiące truchtajcie ok. 20 – 30 minut, dwa, trzy razy w tygodniu. Następnie stopniowo zwiększajcie czas biegu, tak aby osiągnąć 30 – 45 biegu. Dłuższe bieganie nie jest potrzebne. Tempo biegu powinno być spokojne, a sam bieg odbierany jako przyjemność i przynoszący dużo zadowolenia z ruchu. Przy niesprzyjającej pogodzie przesuńcie trening lub zastąpcie go zajęciami na sali gimnastycznej, basenie, siłowni. Jeżeli będzie trzymać siarczysty mróz zastanówcie się czy w ogóle warto wychodzić z domu.

 

 

Program dla kontynuujących bieganie rozpoczęte w lecie.

 

Starajcie się biegać trzy razy w tygodniu, przynajmniej przez 30 – 45 minut. Raz w tygodniu wydłużcie czas biegu do 1 godziny. Podczas realizacji jednego z krótszych treningów wplećcie w truchtanie parę kilkudziesięciometrowych odcinków szybszego biegu oraz kilka serii skipów i wieloskoków.

 

 

Wskazówki dla zaawansowanych biegaczy.

 

Swoje treningi w pierwszej części zimy poświęćcie na aktywny odpoczynek, a następnie zwiększajcie stopniowo czas biegu, a nie jego intensywność. Na to przyjdzie pora na wiosnę.

 

 

Wskazówki dla biegaczy przygotowujących się do wiosennych maratonów.

Zimowe bieganie.

 

Chłody w Polsce trwają pół roku. Ostatnie lata pozbawione jesieni cechowała gwałtowność nadejścia zimy. Zabrakło łagodnego przejścia między porami roku. Pogodowe perypetie zaskakują nawet najwytrawniejszych sportowców, którzy nie zawsze w porę i odpowiednio się na taką zmianę potrafią przygotować. Co więc ma zrobić amator biegania, który rozbudził w sobie chęć biegania w lecie i czuje jak z nadchodzącymi chłodami ta ochota ulatuje z niego. Jak należy postąpić by właśnie od zimy rozpocząć bieganie?

 

Przede wszystkim pora roku, w której dni są krótkie, poranki i wieczory mroźne, pokrywa śniegu ubiera świat na biało, a wiatr wywiewa drobiny ciepła aż ze szpiku kości, wymusza kilka istotnych zmian w bieganiu i przygotowywaniu się do niego.

 

Podstawową, najbardziej widoczną i oczywistą zmianą, jest uzupełnienie ubioru. Jednak dodanie zwykłego ortalionu nie wystarczy.

Dzieląc sportowy ubiór biegacza na warstwę spodnią (bliższą ciału) i wierzchnią warto zwrócić się w stronę rozsądnego dobierania każdej warstwy. Ta spodnia nie powinna być ulubioną bawełną, najpierw nasiąkającą potem, a potem przy spadku intensywności biegania wspaniale chłodzącą nasze ciało, ale jednym z wielu doskonałych produktów współczesnego przemysłu. Są to materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał przy skórze. Długie nogawki i długie rękawy warstwy spodniej powinny być bezwzględnie obowiązującą regułą.

Warstwa wierzchnia to kolejne oddychające wyroby przemysłu odzieżowego. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegną wwiewaniu zimnego powietrza, a rozpinane zamki np. pod pachami pozwolą odprowadzić nadmiar wilgotnego ciepła. Tył bluzy lub kurtki powinien być dłuższy i okrywać pośladki (wrażliwa rwa kulszowa!).

Ubiór uzupełnić musi czapka. Nie opaska, ale czapka, która nie tylko ochroni zatoki czołowe i uszy, ale także zapobiegnie około 30-procentowej utracie ciepła przez głowę. Osoby z wrażliwym gardłem powinny używać golfu lub szalika zawiniętego wokół szyi, a nie narzuconego na ramiona. Rękawiczki, których zadaniem jest głównie chronienie grzbietów dłoni i palców uzupełnią strój zimowego biegacza.

Jeżeli kompletowanie stroju do biegania opiera się o tradycyjne materiały (bawełna), to także obowiązuje zasada ubierania co najmniej dwóch warstw. Pierwszej cienkiej i przylegającej, wierzchniej grubszej i luźniejszej. Przy wiejącym wietrze całość stroju powinna uzupełniać ortalionowa kurtka.

Warto zakładać dwie pary skarpet, albowiem między ściągaczem nogawki spodni a krawędzią buta zawsze pozostaje parę centymetrów wolnego miejsca narażonego bardziej na zimno i śnieg niż inne okryte części ciała. Buty z tego względu powinny być większe od tych letnich, aby nie uciskały i nie utrudniały krążenia krwi w stopach i pozwalały na włożenie, oprócz 2 par skarpet, dodatkowej, izolującej od zimnego podłoża wkładki.

Całość zimowego ubioru wieńczy nałożenie warstwy tłustego kremu na odsłonięte części ciała, czyli twarz, a jeżeli biegasz bez rękawiczek, to i na ręce.

 

Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść pobiegać. Po czym można rozpoznać taki właściwy strój? Ponieważ po wyjściu odczuwa się lekki chłód, który kompensuje dopiero przeprowadzona lekka rozgrzewka. Jeżeli w dalszym ciągu jest zimno należy wrócić do domu po dodatkową warstwę ubioru. Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu.

 

Myśląc o zimowym treningach nie wolno planować szybkich, intensywnych biegów. Nawet mimo rozbudzonej ambicji. Przeszkadzają i przeczą temu następujące rzeczy: ubiór, pora dnia, temperatura, podłoże i zalecenia teorii sportu.

Już dwie warstwy dresów potrafią ograniczyć ruchy i mimo ich właściwości oddychania zmuszają organizm do obfitszego wydzielania potu. Długie noce i wszech panujące ciemności w połączeniu z aktywnością zawodową powodują, że tylko w wolne od pracy dni można potruchtać za dnia widząc gdzie i po czym się biegnie. Chłód, a już niedługo mróz, przy każdym oddechu atakuje gardło i z tymi wrażliwszymi potrafi wygrać. Lód, a już na pewno lód pod cienką warstwą śniegu, skutecznie ogranicza prędkość biegu, bo wymusza skrócenie kroku i skupienie uwagi na utrzymywaniu równowagi. Poza tym teorie treningu sportowego, a nawet rekreacyjnego, traktują zimę jako okres wstępny, akumulacyjny, przygotowujący do właściwego sezonu i zaprezentowania pełni umiejętności w lecie (no chyba, że ktoś jest narciarzem, wtedy postępuje odwrotnie).

Te wszystkie czynniki powodują, że nie tylko rozsądniej, ale i poprawniej jest w zimie biegać wolniej.

 

Zimowe bieganie posiada jeden niezaprzeczalny walor – można biegać po śniegu. Nie dość, że miękko i puszyście, to na dodatek poetycko, zwłaszcza gdy po nocnym opadzie jako pierwsi wkraczamy rankiem na leśną lub parkową alejkę. Radość biegu przeplata się wówczas z radością odkrywcy. Na dodatek nie pali słońce, nie jest duszno, kurz nie dławi gardła i chmary owadów kąśliwie nie dokuczają.

 

Grubość pokrywy śnieżnej wymusza też w sposób naturalny zmianę techniki biegu. Parocentymetrowa warstwa, do kostki, najlepiej spełnia swoje zadanie. Śnieg nieco głębszy, do połowy łydki ogranicza ruch nóg i zmusza do większej pracy siłowej. Jeszcze większa warstwa śniegu nie nadaje się już do biegania, a dłuższe brnięcie przez zaspy nie należy do przyjemności.

Najbardziej niebezpieczną i podstępną rzeczą jest lód pod cienką warstwą śniegu. Grozi wywrotką, upadkiem i jeśli nie złamaniem (najczęściej ręki, którą chcemy się podeprzeć), to stłuczeniem (najczęściej biodra). Tak w ogóle, to należy unikać wyślizganych ścieżek, albowiem po nich się nie biegnie a ostrożnie stąpa. Co to ma wspólnego z bieganiem?

 

Pomijalnym i marginalnym zagadnieniem jest sprawa nawadniania organizmu w czasie wysiłku w zimie. W lecie to co innego. Słońce praży, duszno, parno i gorąco – jednym słowem pić się chce i pić należy, a w zimie? Też. Jak najbardziej tak. Mała buteleczka o pojemności 0,3 l po oranżadzie z ciepłą herbatą z łyżeczką cukru i szczyptą soli w zupełności wystarczy, a schowana do kieszeni lub do nerki nie zamarznie i w porę uratuje nas zbawiennym łykiem. Odwodnienie prowadzi do niebezpiecznego wzrostu temperatury wewnętrznej, pogorszenia samopoczucia, spadku wydolności, aż do zaniechania wysiłku, znacznie ułatwia powstawanie odmrożeń oraz skutecznie utrudnia odnowę po bieganiu.

 

Systematyczne bieganie w zimie (przynajmniej dwa razy w tygodniu; optymalnie - trzy razy wystarczy) oprócz podnoszenia poziomu kondycji, zdecydowanie podnosi odporność organizmu na choroby, uwalnia choć na jakiś czas od przegrzanych mieszkań, hartuje i powoduje lepsze samopoczucie oraz większy od przeciętnej poziom zdrowia.

 

 

 

 

 

Program treningowy dla początkujących biegaczy oraz dla tych, którzy poprzez bieg pragną w zimie zadbać o swoją kondycję i zdrowie.

 

Przez pierwsze dwa, trzy miesiące truchtajcie ok. 20 – 30 minut, dwa, trzy razy w tygodniu. Następnie stopniowo zwiększajcie czas biegu, tak aby osiągnąć 30 – 45 biegu. Dłuższe bieganie nie jest potrzebne. Tempo biegu powinno być spokojne, a sam bieg odbierany jako przyjemność i przynoszący dużo zadowolenia z ruchu. Przy niesprzyjającej pogodzie przesuńcie trening lub zastąpcie go zajęciami na sali gimnastycznej, basenie, siłowni. Jeżeli będzie trzymać siarczysty mróz zastanówcie się czy w ogóle warto wychodzić z domu.

 

 

Program dla kontynuujących bieganie rozpoczęte w lecie.

 

Starajcie się biegać trzy razy w tygodniu, przynajmniej przez 30 – 45 minut. Raz w tygodniu wydłużcie czas biegu do 1 godziny. Podczas realizacji jednego z krótszych treningów wplećcie w truchtanie parę kilkudziesięciometrowych odcinków szybszego biegu oraz kilka serii skipów i wieloskoków.

 

 

Wskazówki dla zaawansowanych biegaczy.

 

Swoje treningi w pierwszej części zimy poświęćcie na aktywny odpoczynek, a następnie zwiększajcie stopniowo czas biegu, a nie jego intensywność. Na to przyjdzie pora na wiosnę.

 

 

Wskazówki dla biegaczy przygotowujących się do wiosennych maratonów.

 

Trenujcie mądrze, abyście mogli cieszyć się nową życiówką.

 

Trenujcie mądrze, abyście mogli cieszyć się nową życiówką.

Tagi:

sport

trener

bieganie

dariusz sidor

klub biegacza

Dariusz Sidor
2011-11-17
SKOMENTUJ

  
Podaj czwarty znak kodu M8fXk
KOMENTARZE
  • Niezły artykuł.

    A co z bieganiem na bieżni w klubie? W tygodniu nie mam czasu aby biegać po lesie, to jest możliwe tylko w weekend. Czy zatem bieganie po bieżni jest jakąś alternatywą? Wiem, że to nie najlepsza opcja na stawy, ale nie mam innego wyjścia.
    odpowiedz
  • 31.10.12, 14:49:34

    Buhaj

    Tak tylko trzeba sobie zapenić odpowiednią ochronę na stawy, zwłaszcza kolanowy... do tego odpowiednie ciuchy noi okrycie na głowę żeby ciepło nie tracić!!
    odpowiedz
  • 6.11.12, 14:30:53

    grzesiek_pac1

    ja tam jakoś się nie mogę pzrełamać żeby biegać zimą, zawsze wydaje mi się, ze pogoda jest jednak mało sprzyająca, za mało
    odpowiedz
Ekspert radzi

Maratończyk, Ironman, Norseman, trener sportów wytrzymałościowych, najprawdopodobniej jedyny w Polsce trener ultra maratończyków.      

Blog autora Zobacz porady
Sprawdź w WP.pl
  • Sport - najnowsze informacje ze świata sportu