Forma Fitness Zbuduj stalowe bicepsy na trzy sposoby

Zbuduj stalowe bicepsy na trzy sposoby. Wystarczy do 10 powtórzeń, aby osiągnąć sukces

Zbuduj stalowe bicepsy na trzy sposoby. Wystarczy do 10 powtórzeń, aby osiągnąć sukces
[fot: RightIndex/CC/Flickr]

Patrząc na ramiona największych twardzieli Hollywood - Schwarzeneggera, Stallone'a czy Stackmana - można nabrać przekonania, że mięśnie bicepsów mają wyjątkowe rozmiary. Nic bardziej mylnego! Wbrew pozorom, mięśnie dwugłowe ramion należą do mniejszych grup mięśniowych i do ich rozbudowy wcale nie są potrzebne ogromne ciężary.

450 Tyle mięśni ma każdy człowiek. Gdyby każdemu z nich poświęcić zaledwie 30 sekund treningu, na siłowni trzeba by spędzić prawie 4 godziny!
Na dodatek, to wcale nie ilość treningów przeprowadzonych w tygodniu, ale ich intensywność najbardziej wpływa na skuteczność ćwiczeń - dowiedli tego kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu w Ontario.



Zgodnie z nazwą, biceps czyli mięsień dwugłowy, złożony jest z dwóch części. Co za tym idzie, do zwiększenia jego masy potrzeba treningu zróżnicowanego i wszechstronnego - rozwijającego obie części. Chociaż należy do najbardziej efektownych i najczęściej trenowanych partii ciała, nie jest to jednak mięsień łatwy do wypracowania.


- Należy do grupy tak zwanych przekrojowo małych, czyli mniej odpornych na zmęczenie. Dlatego też, aby ćwiczenia przyniosły właściwe efekty, powinien być trenowany jednocześnie z innymi mięśniami. Nie można zapominać o zachowaniu symetrii sylwetki atletycznej, dlatego poza bicepsami należy trenować całe ciało - przekonuje Adrian Markowicz, trener fitness z klubu Pure Bonarka.

Zobacz jak bicepsy trenuje Robert Burneika:

Najlepsze efekty osiągnąć można przez ćwiczenia, w których bicepsy współpracują z większymi i mocniejszymi mięśniami tułowia. - A ponieważ są one odporne na zmęczenie, dlatego ich trening można stopniowo wydłużać - tłumaczy Markowicz.

Rewolucyjna metoda Zottmana
Unoszenie przedramienia sposobem Zottmana, albo po prostu Zottman, to proste ćwiczenie, które pozwoli dodać kilka centymetrów do obwodu ramienia w dość krótkim czasie. Trening daje najlepsze rezultaty przy stosowaniu dwu- lub trzykilogramowych hantli. Siedząc na ławeczce treningowej, ustawionej w pozycji 45 stopni, należy opuścić swobodnie ramiona z nadgarstkami zwróconymi na zewnątrz. Dalej podnosimy hantle na wysokość piersi i odwracamy je w pozycję nachwytu - tak by dłonie były skierowane do przodu - a następnie powoli opuszczamy. Ćwiczenie to warto jest podzielić na trzy, cztery serie po 10 powtórzeń.

Technika to podstawa

- Biceps należy do grupy mięśni zawierających w składzie około 63 procent włókien czerwonych oraz 37 procent białych. To oznacza, że ich praca jest raczej krótkotrwała, ale za to o dużej intensywności - wyjaśnia Adrian Markowicz.

W związku z powyższym, mięsień ten najlepiej reaguje na trening w przedziale 7 - 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Ważna jest technika oraz koncentracja nad prawidłowym, mocnym napinaniem mięśnia.

Jak dowodzą badania, sam trening koncentryczny, czyli polegający na wyciskaniu i szybkim powrocie do pozycji wyjściowej, jest mniej efektywny, niż utrzymywanie napięcia mięśni. W trakcie ekscentrycznego treningu, czyli zwracającego uwagę na powroty do pozycji wyjściowej i wytrzymywania w fazy ćwiczenia, powstaje większa siła.

- Jeżeli chcemy przygotować się do pracy koncentrycznej, zacznijmy od ekscentrycznej - radzi w rozmowie z MenStream.pl Rafał Tkacz, trener osobisty z firmy Trener-Indywidualny. - Aby zauważyć efekty, powinniśmy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, jeżeli trenujemy rekreacyjnie i bez wielkiego wysiłku. Wszystko jest kwestią czasu. Jeśli mamy go niewiele, wygospodarujemy 15-20 minut na jeden dzień, jeśli trochę więcej przedłużmy jednorazową sesję do 40 minut.

TRENING MIĘŚNIA DWUGłOWEGO RAMIENIA:
  • 2 serie rozgrzewkowe uginania przedramion ze sztangą stojąc
  • trzymając podchwytem: 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc ze skrętem: 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • uginanie przedramion na wyciągu bramowym oburącz stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
  • uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 1-2 serie po 12 - 15 powtórzeń

Zrób to po francusku!

Aby zyskać symetryczną sylwetkę, nie można zapomnieć o ćwiczeniach, które prócz bicepsów kształtują również mięśnie znajdujące się pod nimi - tricepsy. Jedno z najpopularniejszych, a zarazem najlepszych ćwiczeń na rozwój tych partii mięśni nazywane jest wyciskaniem francuskim.

66 procent ciężaru ciała unosisz ćwicząc pompki!
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno siedząc jak i stojąc. Pozycja siedząca z oparciem pozwala jednak na lepszą koncentrację i wyeliminowanie dodatkowych ruchów.

Łokcie powinny być nieruchome, jak najbliżej głowy. Aby właściwie wykonywać to ćwiczenie, zakres ruchu powinien obejmować pełen wyprost ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, sztanga znajduje się za głową. Przy wersji z hantlami należy pamiętać o jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.

Trening bicepsa połączony z tricepsem świetnie rozwija je oba. Jeden ćwiczy, a drugi w tym czasie się rozciąga, co zapobiega kontuzjom delikatnego stawu łokciowego.

Pompka to trening kompletny
To jedno ćwiczenie może pomóc w zbudowaniu zarówno bicepsów, jak i mięśni klatki piersiowej, pleców i brzucha. Wszystko w zależy od tego, w jaki sposób będzie wykonywana.
  • Pompka głęboka, by zwiększyć obwód ramion: To ćwiczenie można wykonać z ławeczki. Siedząc na krawędzi, wystarczy dłońmi wesprzeć się o krawędź. Dalej, prostując ramiona, unieść się znad siedzenia i zginając ręce w łokciach, opuścić tułów przed ławeczką. W takiej pozycji wytrzymaj przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Trzy razy pompka, na większą klatkę piersiową i mięśnie pleców: Aby rozbudować klatkę piersiową, pomocne będzie tradycyjne pompowanie, oparte o trzy tempa. Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na dwie sekundy sprzyja zwiększaniu siły mięśni.
  • Pompka na piłce, na szersze barki i mięśnie brzucha: Trzymaj ciało w jednej linii na wyprostowanych rękach, opierając się o piłkę. Szeroko rozstawione palce pozwolą utrzymać równowagę. Teraz wystarczy zbliżyć klatkę piersiową do piłki i po trzech sekundach dynamicznie wypchnąć się do góry.
Mięsień dwugłowy ramienia to prawdziwy twardziel. Jest najsilniejszym zginaczem stawu łokciowego, odpowiada za ruchy odwodzenia i przywodzenia w stawie ramiennym, a także ruchy skrętne. Jednak przez to, że zbudowany są zarówno z szybko-, jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych, odpowiednio odpowiedzialnych za siłę i szybkość, aby trening był rzeczywiście skuteczny trzeba zaangażować je wszystkie.

CHCESZ ZBUDOWAĆ PŁASKI, UMIĘŚNIONY BRZUCH?
KLIKNIJ TUTAJ
Czytaj w Menstream.pl
Które mięśnie najbardziej podobają się kobietom?
Sześciopak na brzuchu, silne przedramiona i doskonale wyrzeźbione łydki to tylko niektóre z elementów męskiego ciała, które najbardziej podobają się płci pięknej.
Mit czy trening godny Schwarzeneggera?
To najpopularniejszy zestaw ćwiczeń na brzuch opracowany blisko 50 lat temu przez Joe Weidera. Choć pomaga rzeźbić brzuch, to jego skuteczność nie jest gwarantowana.
Siłownia to nie wszystko. Znajdź idealny rodzaj aktywności!
Wysiłek fizyczny nie jest pojęciem uniwersalnym. Każdy z nas ma różne wymagania i różne predyspozycje. Jak zatem znaleźć właściwy sposób na zbudowanie kondycji?


Tagi:

siłownia

ćwiczenia

mięśnie

biceps

triceps

program ćwiczeniowy

Przemysław Ciszak
2012-06-10
SKOMENTUJ

  
Podaj trzeci znak kodu Scwaf
KOMENTARZE
  • 13.09.12, 23:03:47

    ~Pablo11

    Coś tu nie gra! Skoro biceps w 63% składa się z włókien wolno kurczliwych (przystosowanych do wytrwałej, długiej pracy), to jak można zaproponować serie składające się z 7-10 powtórzeń!!! Po 10 latach takiego treningu ręce dalej będą wyglądać jak rabarbary!
    odpowiedz
  • 12.10.12, 01:23:05

    ~LukaszRzeszow

    Pierwsza sprawa to praca fizyczna, którą wykonujemy codziennie daje najlepsze efekty. Przychodzi jesień biorę hantle i ćwicze do tego kilka klasycznych ćwiczeń typu skurcze mięsni brzucha itp. Zero jakichkolwiek odzywek i suplementów - to jest prawdziwa sylwetka, a nie kolesie napompowani kreatyna itp. Dziennie wypijam z przyzwyczajenia 0,8-1,0 litra mleka 0% i to jest moja porcja białka - jestem zdecydowanym przeciwnikiem pakowania w siebie proszków i kapsułek. I JEST SIŁA!
    odpowiedz
  • 13.02.13, 17:40:39

    ~koksiarz

    Bez metki nie ma sylwetki !
    odpowiedz
  • 29.10.13, 21:55:12

    ~gym

    polecam walenie konia w ciemności - w odp pożytecznie wykorzystać
    odpowiedz
  • 29.10.13, 21:56:42

    ~GHYGYJHFYF

    polecam walenie konia oburącz triceps MAX
    odpowiedz
  • 14.06.14, 15:16:47

    ~AAAAADDDDDDD

    PROSTY SPOSÓB NA PRZEDRAMIE WAL KONIA CODZIENIE RANO
    odpowiedz
  • 20.06.14, 19:19:46

    wariat23

    http://www.topsuplementy.com/bialko-produkty/ - Zastanawiam się jakie dobrać białko do swojego treningu, jakie polecacie?
    odpowiedz
  • 1.07.14, 19:39:43

    ~dasfsaf

    ~LukaszRzeszow napisał(a):
    Pierwsza sprawa to praca fizyczna, którą wykonujemy codziennie daje najlepsze efekty. Przychodzi jesień biorę hantle i ćwicze do tego kilka klasycznych ćwiczeń typu skurcze mięsni brzucha itp. Zero jakichkolwiek odzywek i suplementów - to jest prawdziwa sylwetka, a nie kolesie napompowani kreatyna itp. Dziennie wypijam z przyzwyczajenia 0,8-1,0 litra mleka 0% i to jest moja porcja białka - jestem zdecydowanym przeciwnikiem pakowania w siebie proszków i kapsułek. I JEST SIŁA!


    Wmawiaj sobie dalej
    odpowiedz
  • 28.12.15, 11:03:07

    ~prtrn89

    Pierwsze zdanie.... stalona i arniego znam ale kto to jest ten "Stackman"?????????
    odpowiedz
  • 1.07.16, 09:36:42

    ~majki12

    dokładnie, jeśli chodzi o trening to liczy się systematycznośc i dobre odżywianie. Ja obecnie chodzę na siłownie od 3 mscy, biore suplementy takie jak białko, kreatyna (jakby ktoś szukał to fajny sklep https://kup-suple.pl) i powoli zaczynam dochodzić do idealnej sylwetyki. Myślę że jestem w połowie drogi ;)
    odpowiedz
Ekspert radzi

Tomasz Gać - trener osobisty, fizjoterapeuta i specjalista przygotowania motorycznego. Właściciel firmy świadczącej usługi z zakresu treningu indywidualnego i poradnictwa dietetycznego.      

Strona autora Zobacz porady
Sprawdź w WP.pl
  • Sport - najnowsze informacje ze świata sportu