Forma Fitness Przytyć jest trudniej niż schudnąć
2015-01-07 06:00:00

Przytyć jest trudniej niż schudnąć. Chcesz nabrać masy? Nie siedź za długo na siłowni

1/5
Mięśnie zbudujesz tylko, gdy połączysz ćwiczenia z dietą i regeneracją
fot: Terry George/Flickr.com (CC BY-NC-ND 2.0)

Najpierw masa, później rzeźba - jeżeli choć kilka razy byłeś na siłowni, to na pewno doskonale znasz to powiedzenie. Czy aby na pewno wszyscy trenujący zdają sobie sprawę, o co tak naprawdę chodzi? Wspomniana masa oznacza hipertrofię, czyli zwiększenie masy mięśniowej. Niektórzy wciąż błędnie myślą, że chodzi o znaczny przyrost tkanki tłuszczowej lub nieograniczone spożywanie kalorii i węglowodanów. To podstawowy błąd. Wcale nie musisz najpierw przytyć, żeby zbudować imponujące mięśnie.

Już na początku treningu trzeba wyraźnie odróżnić przybieranie masy ciała od przyrostu masy mięśniowej. Chociaż w obu przypadkach wskazówka wagi wędruje w górę, to twoje ciało może wyglądać zdecydowanie inaczej. Dietetycy przestrzegają: samym jedzeniem przed telewizorem niewiele zyskasz. Postaw na dietę i ćwiczenia, a zbudujesz atrakcyjną sylwetkę i nie powiększysz brzucha.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, udaj się do lekarza
Jesz naprawdę sporo i wciąż jesteś chudy? Powinieneś pójść do lekarza i sprawdzić przyczyny niedowagi, aby wykluczyć choroby. A pula jest naprawdę imponująca. Przyczyną ciągłej i problematycznej niedowagi mogą być na przykład pasożyty układu pokarmowego, nadczynność tarczycy, anemia, stany chorobowe niektórych narządów, uwarunkowania genetyczne lub - co najgroźniejsze - nowotwory.

Co jeść, aby mięśnie rosły?

Tak zwany stan anaboliczny (od łacińskiego budować) mięśni pozwala nie tylko zwiększać ich objętość, ale również wygląd. Aby go osiągnąć musimy zapewnić organizmowi dodatni bilans energetyczny. Dzienne zapotrzebowanie na energię jest bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników, na przykład od wykonywanej pracy. Ważne jest również, jak często i jak intensywnie ćwiczymy oraz jaki jest to rodzaj aktywności. Średnie zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzny to około 2500 kalorii - do tego należy dodać ilość energii, jaką spalamy w czasie ćwiczeń. Eksperci radzą, by rozbić całość na 5 lub nawet 6 posiłków i rozplanować je co około trzy godziny.

Dieta budujących masę musi być oparta na zbilansowaniu witamin i minerałów oraz - co w tym wypadku jest najważniejsze - odpowiedniej ilości białka. Dlaczego jest tak istotne? To właśnie białko jest podstawowym budulcem mięśni, które będą stanowić twoja przyszłą, zdrową masę. Jego doskonałym źródłem są mięso cielęce, indyk, kurczak czy owoce morza. Oprócz tego jajka, lekkie sery białe i żółte oraz produkty zawierające soję.

Badania jasno potwierdzają, że graniczną ilością białka, jaką powinniśmy przyjmować w przeliczeniu na kilogram masy ciała jest 2,4 grama. To oznacza, że bardzo aktywny mężczyzna, który waży 80 kilogramów, może przyjąć w ciągu dnia maksymalnie 192 gramy białka. Część trenerów zaleca jednak, by ograniczyć ten składnik do poziomu 1,7 grama na kilogram masy ciała. - Większa ilość nie zostanie przyswojona, a rozłożona w wyniku trawienia do amoniaku stanie się toksyczna dla organizmu - tłumaczy Menstream.pl trener Tomasz Gać. 80-kilogramowy mężczyzna, któremu zależy na budowaniu mięśni powinien w takim konsumować około 130 gramów białka w ciągu dnia.

Na następnej stronie sprawdzisz, które produktu zawierają najwięcej białka

Mateusz Ratajczak, (TSAS)
SKOMENTUJ

  
Podaj pierwszy znak kodu DKFVi
KOMENTARZE
Ekspert radzi

Tomasz Gać - trener osobisty, fizjoterapeuta i specjalista przygotowania motorycznego. Właściciel firmy świadczącej usługi z zakresu treningu indywidualnego i poradnictwa dietetycznego.      

Strona autora Zobacz porady
Sprawdź w WP.pl
  • Sport - najnowsze informacje ze świata sportu