Forma Fitness Jak zrzucić brzuch - twoje postanowienie noworoczne

Jak zrzucić brzuch - twoje postanowienie noworoczne

Jak zrzucić brzuch - twoje postanowienie noworoczne
[fot: MichaelPehl/CC/Flickr]
Na początek musisz wiedzieć, że płaski brzuch i wyrzeźbione mięśnie wymagają samozaparcia, cierpliwości i ciągłej pracy. Efekt ani nie jest szybki, ani tym bardziej trwały. Nieregularne ćwiczenia wcale nie przyniosą upragnionego efektu, ale również rezygnacja z treningu po osiągnięciu odpowiedniej sylwetki spowoduje, że pozytywny efekt szybko zniknie.

Odpowiednia dieta

By wypracować płaski brzuch same ćwiczenia fizyczne nie wystarczą. Nawet, jeśli zbudujesz mięśnie, aby móc się nimi pochwalić będziesz musiał zrzucić tzw. oponkę, czyli warstwę tłuszczu zalegającą na brzuchu.

Dieta na płaski brzuch to sześciotygodniowy plan żywieniowy i treningowy. Nie należy ona jednak do rodziny cudownych diet, które w krótkim czasie prowadzą do utraty kilku kilogramów, kosztem osłabienia organizmu. Zamiast tłuszczu organizm pozbywa się bowiem wody. W tym programie słowo dieta oznacza po prostu zrównoważony plan żywienia.

Zasady diety na płaski brzuch:

  • Jedz 6 posiłków dziennie.
  • Pij mleczne koktajle owocowe.
  • Unikaj napojów słodzonych i gazowanych.
  • Nie licz kalorii.
  • Raz w tygodniu pozwól sobie zjeść to, na co masz ochotę.
  • Jedz jak najwięcej tzw. cudownych produktów.

Jedzenie sześciu posiłków ma na celu przyzwyczajenie organizmu do tego, że może on liczyć na regularne dawki energii i może przyśpieszyć przemianę materii. Zaleca się picie 8 szklanek wody dziennie i ograniczenie spożycia alkoholu, który nie daje poczucia sytości, ale zmniejsza wydajność organizmu w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Cudowne produkty to produkty, które wspierają osiągnięcie celu diety. Pomagają one- wypracować pięknie wyrzeźbiony brzuch, zgubić kilka kilogramów i poprawić kondycję. Nie znaczy to, że produkty spoza tej listy są zakazane. Posiłki można komponować również z: owoców, brązowego ryżu, soczewicy, pełnoziarnistego makaronu, groszku, nasion dyni, oleju sezamowego, pestek słonecznika, pomidorów i czosnku. Można również jeść chude zupy.

Twoja lista cudownych produktów:

  • migdały i niesolone orzechy,
  • fasola,
  • zielone warzywa (szpinak, sałata, brukselka),
  • chude jogurty i kefiry,
  • niesłodzone płatki owsiane,
  • jajka,
  • chude mięso (indyk, kurczak, ryba),
  • masło orzechowe,
  • oliwa z oliwek i same oliwki,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • sproszkowana serwatka,
  • jagody i maliny.

Lepiej ćwicz rzadziej, ale regularnie

Jeśli będziesz ćwiczyć dwa - trzy razy w tygodniu po 45 minut, za pół roku nie poznasz się w lustrze. To naprawdę niezawodny sposób, by trwale wyrzeźbić ciało. Najlepiej gimnastykować się między godz. 7. a 8. rano i między 16. a 18. Wzrasta wówczas temperatura ciała i poziom hormonów, dzięki czemu organizm jest lepiej przygotowany do podjęcia wysiłku.

Twój plan treningowy

Należy stosować przez sześć tygodni, stopniowo zwiększając obciążenia i ilość powtórzeń. W każdym tygodniu należy zaplanować:

  • 3 treningi siłowe (w tym jeden koncentrujący się na pracy mięśni nóg),
  • 2 lub 3 treningi mięśni brzucha,
  • 2-3 treningi aerobowe (opcjonalne), takie jak: szybki spacer, jazda na rowerze, bieganie, pływanie.
  • Czas treningu - minimum 45 - 60 minut.

Treningi siłowe powinny odbywać się co drugi dzień, a jeden dzień tygodniu powinien być dniem pełnego odpoczynku - bez żadnego treningu. Każdy trening powinien zaczynać się od pięciominutowej rozgrzewki (truchtu, jazdy na rowerku stacjonarnym, podskoków).

Treningi na mięśnie brzucha
Partie mięśniĆwiczeniePowtórzeniaSerie
Górne partie mięśni brzucha Brzuszki tradycyjne i brzuszki z nogami w powietrzu 20 2
Dolne partie mięśni brzucha Unoszenie zgiętych w kolanach nóg w leżeniu na placach (bez odrywania odcinka lędźwiowego od ziemi) 15 - 20
2
Mięsień poprzeczny brzucha Most (odrywanie bioder od ziemi) 10 2

Brzuszki na piłce 15 2
Mięśnie skośne Przysiady z unoszeniem piłki lekarskiej i skręty z piłką 10 2
Plecy Supermen (klęk podparty, plecy proste, kość ogonowa ściągnięta do podłogi i wyprost lewej ręki i prawej nogi) 15-20 2

 

Badania prowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały, że trening z obciążeniem nie tylko zwiększa suchą masę ciała - mięśnie, ale również wpływa korzystnie na zdrowie człowieka i przyspiesza spalanie tłuszczu. Naukowcy odkryli, że zarówno w trakcie treningu siłowego, jak i w ciągu 40 minut po jego zakończeniu, wzrasta wykorzystanie tkanki tłuszczowej z brzucha u młodych mężczyzn

 

Trening siłowy
Partie mięśniĆwiczeniePowtórzeniaSerie
Mięśnie nóg Przysiady 20 2
Ramiona Wyciskanie na ławce 10 2
Bicepsy Podnoszenie hantli 10 2
Tricepsy Opuszczanie hantli za głowę 10 2
Ogólne Ćwiczenia na wyciągu. 20 2
Tagi:

mężczyzna

siłownia

forma

trening

mięśnie

program ćwiczeń

plan treningowy

Partner:
2011-01-03
SKOMENTUJ

  
Podaj trzeci znak kodu PSAvc
KOMENTARZE
  • 1.03.12, 20:51:49

    ~qwery

    dno
    odpowiedz
  • 2.03.12, 10:43:49

    dominik73

    mleczne kontakty owocowe? nie sądziłem, że to jest dobre dla diety, wydawało mi się ze raczej maksymalnie kaloryczne? mleko chyba średnie jest, nie tak?
    odpowiedz
  • 8.03.12, 14:52:56

    kazimierz68

    u mnie to raczej postanowienia przedwiosenne niż noworoczne, ale i tak pewnie nic z tego nie wyjdzie jak to zazwyczaj bywa, na postanowieniach się kończy
    odpowiedz
  • 24.03.12, 23:59:15

    ~chujciwcycki

    a ja byłem chudy, postanowiłem przybrać na masie i przybrałem, biceps klata itd powiększyły się znacznie. No ale brzuch mi się też powiększył dlatego zamierzam go katować aby laski sikały na sam widok, yeeeea ;D
    odpowiedz
  • 6.04.12, 17:03:48

    ~nnnnnnnnnnnnnnnnn

    ~chujciwcycki napisał(a):
    a ja byłem chudy, postanowiłem przybrać na masie i przybrałem, biceps klata itd powiększyły się znacznie. No ale brzuch mi się też powiększył dlatego zamierzam go katować aby laski sikały na sam widok, yeeeea ;D

    odpowiedz
  • 24.07.12, 07:35:03

    ~Tomek N.

    troche to nie teges, lepiej to usunac niz wciskac teksty jak w szkole:) uwazam ze plan jest maksymalnie za luzny, po 10-20 powtorzen ? co to rozrzewka czy plan dla kogos kto naprawde nie moze wiecej bo wazy 150 kg, no i tak to jest dobre dla osoby ktora zaczyna cwiczenia a dla kogos kto nie ma nadwagi w granicach 70 kg ten plan bedzie po tygodniu jak rozgrzewka :) sprawdzilem, wiem, zdania nie zmienie :) dziekuje do widzenia
    odpowiedz
Ekspert radzi

Tomasz Gać - trener osobisty, fizjoterapeuta i specjalista przygotowania motorycznego. Właściciel firmy świadczącej usługi z zakresu treningu indywidualnego i poradnictwa dietetycznego.      

Strona autora Zobacz porady