Forma zimą? Z tym treniengiem nie czekaj do wiosny

1/3  |  2012-01-12 06:31

Wystarczy pięć prostych kroków, aby nawet w zimie być w dobrej kondycji. Zobacz trening opracowany przez czeskiego mistrza fitnessu.Czytaj dalej

Tagi:

zdrowiesportfitnesstrening

fot: The U.S. Army/CC/Flickr

Specjalnie przygotowany przez trenera fitness, Jakuba Wurzela, trening pomoże utrzymać dobrą formę w - dla wielu - mało aktywnym okresie i przygotować ciało do o uprawiania sportów zimowych. Plan koncentruje się na treningu fizycznym i składa się z pięciu części, gdzie każda odgrywa ważną rolę.

Program treningowy przygotowany został przez Jakuba Wurzela (na zdjęciu), regionalnego managera fitness w Holmes Place w Czechach
Poszczególne części treningu mają na celu przygotować i pobudzić do działania poszczególne mięśnie dostosowując wysiłek do wykonywania dalszych ćwiczeń. Kolejne dwa zestawy ćwiczeń mające na celu wzmocnienie mięśni głębokich, zwiększenie ich siły oraz wytrzymałości.

Pod zakończeniu każdej sesji ważne jest, by rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, które były zaangażowane w ćwiczenia.

KROK PIERWSZY - Wyluzuj!

Wstępna faza programu treningowego - rozluźnianie, rozciąganie i pobudzanie mięśni do działania - przygotuje ciało do zwiększonej aktywności. Poprzez rozciąganie mięśnie rozluźnią się, a także zostaną pobudzone do działania - zwłaszcza te ich części, które są przykurczone. Co ma uchronić mięśnie przed urazami w trakcie pracy.

Jak twierdzi trener - także aktywizacja układu sercowo-naczyniowego odgrywa ważną rolę – do działania pobudzone jest bowiem całe ciało pod koniec fazy wstępnej, a to powoduje wyższą częstotliwość rytmu serca.

1. Rozluźnianie mięśni łydki

• Aktywny masaż łydek – rolując wałek, masuj nogę od kostki do kolana; wykonuj to ćwiczenie powoli, w ruchu ciągłym. Twoim celem jest znalezienie miejsca wrażliwego na nacisk i przytrzymanie wałka w tym miejscu przez około 10 sekund.

• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund

2. Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud

• Połóż się twarzą do ziemi, oprzyj na przedramionach. Powoli roluj wałek od kolana do biodra masując wewnętrzną stronę mięśni ud (przywodziciele).
  
  
• Po najechaniu wałkiem na wrażliwe miejsce przytrzymaj go w tej pozycji około 10 sekund. Aktywnie rozciągaj mięśnie ud przez 30 sekund na każdą nogę.

3. Rozluźnianie mięśni grzbietu

• Utrzymuj ciało równolegle do ziemi poprzez oparcie się na jednym przedramieniu. Górna noga jest lekko zgięta i lekko wysunięta przed dolną. Masuj wałkiem górną część ciała, począwszy od klatki piersiowej aż do bioder i pleców. Przez 30 sekund możemy rozciągać mięśnie grzbietu. Trzymaj wałek umieszczony pod klatką piersiową.
• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na każdą stronę.

4. Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu

• Oprzyj jedną rękę na piłce i odsuń ją od ciała. Naciskając na piłkę przysuń ją w kierunku ciała.
• Powtórz 7 razy.

ZOBACZ TAKŻE

Jak wrócić do formy po świąteczno-sylwestowym rozprężeniu

• Stojąc w szerokim rozkroku, przesuwaj ciężar ciała z jednej nogi na drugą i oprzyj dłonie na górnej części ud. Wytrzymaj w skrajnej pozycji przez 10 sekund przed zmianą pozycji na drugą nogę.
• Powtórz 7 razy na każdą nogę.

6. Aktywizacja układu sercowo-naczyniowego

• Pięć minut rozgrzewki, by zwiększyć aktywność układu krążenia wystarczy. Zwiększa ona częstotliwość rytmu serca i przepływu krwi. Idealnym przyrządem do ćwiczeń jest Elliptical trainer, ponieważ jest tak zaprojektowany, by nie wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.

KROK DRUGI - Wzmocnij się!

Druga siedmioczęściowa część treningu podzielona na sekcje w oparciu o zaangażowane grupy mięśni i rozwój ich specyficznych reakcji i zdolności. Pierwszy zestaw ćwiczeń angażuje mięśnie tułowia, czyli kluczowe mięśnie głębokie niezbędne dla zachowania odpowiedniej postawy i poruszania się.

Ćwiczenia 5 i 6 koncentrują się na utrzymywaniu równowagi i koordynacji. Ostatnie ćwiczenie rozwija zręczność i szybkość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim w cyklu; powtarzaj każde w drugiej serii.

1. Pozycja typu plank

• Głowa jest przedłużeniem tułowia, przedramiona są równoległe do siebie i wciskają mały palec w matę. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednicy. Oddychaj miarowo. Wytrzymaj w tej pozycji przez 25 sekund.

• Wykonaj dwa cykle, każdy trwa 25 sekund.

2. Wznosy bioder przy użyciu piłki

• Podczas wdechu opuszczaj miednicę zginając biodra w kierunku ziemi. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, czy całe stopy dotykają podłogi. Jeżeli tak, zacznij je wciskać w podłogę.
• 12 powtórzeń w 2 cyklach

3. Pozycja kobry przy użyciu piłki

• Pozycja wyjściowa z rękoma uniesionymi ku górze, podczas wydechu opuszczaj ramiona szeroko na boki do pozycji samolotu. Odwodzimy ręce w przeciwną stronę do uszu. Podczas wdechu wznosimy ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch prowadzony jest przez staw barkowy.
• 12 powtórzeń w 2 cyklach

4. Marsz z urządzeniem X-band

• Stań na urządzeniu X-band, skrzyżuj końce w dłoni i zacznij iść małymi krokami do przodu. Zwróć uwagę na to, by trzymać plecy wyprostowane. Upewnij się, że kroki nie są zbyt długie, tak aby utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji. Rotacja miednicy nie jest pożądana.
• 12 powtórzeń w 2 cyklach

ZOBACZ TAKŻE

Oszczędź sobie wstydu. Przejdź trening narciarza

• Stojąc na jednej nodze podnieś drugą i zegnij ją do kąta 90 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, a głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, utrzymując równowagę. Następnie zegnij tułów w biodrach i wyrzucając nogę do tyłu spróbuj dotknąć dłonią do ziemi lub do kostki.
• 12 powtórzeń (6 dla każdej nogi) w 2 cyklach

6. Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu

• Zegnij nogi w kolanach trzymając je razem. Plecy powinny być wyprostowane, a cały ciężar twojego ciała powinien być oparty na nogach. Zatrzymaj się w przysiadzie przez 30 sekund.
• Wykonaj dwa cykle i odpoczywaj 30 sekund pomiędzy nimi.

7. Drabinka szybkości

• Trening szybkości i zręczności podczas którego wykonujemy różnego typu wyskoki i formy biegu. Użyj poszczególnych części drabinki do zmiany nóg itp.
• Dwa cykle po 60 sekund. Odpoczynek tej samej długości.