Forma Bieganie Trening na siarczystym mrozie może być bezpieczny i przyjemny
2014-12-12 06:00:00

Trening na siarczystym mrozie może być bezpieczny i przyjemny. Poznaj 10 porad i zbuduj formę na wiosnę

1/4
Biegając zimą zbudujesz solidną podstawę na wiosenne zawody
fot: Fotolia

Niskie temperatury, zasypane śniegiem trasy oraz wczesny zmrok - tak wygląda polska zima. Sport w tych warunkach... może być przyjemny i pożyteczny. To właśnie teraz biegacze, entuzjaści nordic walking lub amatorzy rowerów mogą zbudować solidne podstawy formy na przyszły sezon. Menstream.pl przygotował zestaw 10 wskazówek, jak to zrobić.

Trening zimą pozwoli zbudować formę na wiosnę, ale by był bezpieczny trzeba stosować się do kilku zasad. - Należy trenować mądrze, by po pierwszym wyjściu nie położyć się na miesiąc do łóżka - tłumaczy Menstream.pl Dariusz Sidor, trener personalny i biegacz. Zalety treningu na dworze zimą? Eksperci uważają, że bieganie w trudniejszych warunkach szybciej przyniesie pożądany efekt i formę. Dodatkowo w ten sposób nie pozwolisz, by twój organizm zapomniał, czym jest wysiłek. - Na dodatek zimą nie pali słońce, nie jest duszno, kurz nie dławi gardła i chmary owadów kąśliwie nie dokuczają.

Kiedy trenować, a kiedy zostać w domu?

Temperatura poniżej zera nie powinna cię martwić. Warto jednak wziąć poprawkę do planu treningowego i nie skupiać się na jak największej liczbie przebiegniętych lub przejechanych kilometrów. Gdy mroźne powietrze nas po prostu zatyka, wiatr przeszywa - nie ćwicz na siłę i skróć dystans.

Inaczej sprawa wygląda, gdy termometr wskaże minus 10 stopni. Mroźne powietrze, wdychane przez usta, może doprowadzić do pęknięcia pęcherzyków płucnych. Trenerzy radzą, by w tym czasie zamiast na trening w terenie wybrać dłuższy spacer lub pójść po prostu do siłowni.

Warto pamiętać, że temperatura, którą wskazuje termometr za oknem, to nie to samo, co temperatura odczuwalna. Wszystko zależy od wilgotności powietrza i siły wiatru. Przy mocnym wietrze wiejącym do 15 kilometrów na godzinę, -5 stopni będziesz odczuwał jako... aż -13 stopni!

Ćwiczenia Zimą to dobry sposób na zahartowanie organizmu

Odporność organizmu jest indywidualną cechą, która w głównej mierze wiąże się z genetyką i stylem życia. Istnieją jednak sposoby na wzmocnienie sił organizmu przed bakteriami i wirusami. Jedną z metod jest stopniowe oswajanie organizmu z chłodem i zmianą temperaturą, czyli tak zwane hartowanie.

1. Zacznij od rozgrzewki, ale...

Zanim wyjdziesz na dwór rozgrzej się w domu. Po co? Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka podnosi temperaturę ciała oraz wstępne reguluje bilans wytwarzania i oddawania ciepła organizmu. Przygotujesz ciało na zbliżający się wysiłek.

Zalet rozgrzewki jest więcej, więc powinieneś o niej pamiętać zawsze. Wzrost temperatury i nagrzanie mięśni pomaga w rozciąganiu i efektywności skurczu. Z kolei zwiększona objętość wentylacji płuc oraz częstość uderzeń serca zapewniają optymalne dotlenienie i dobry transport substancji energetycznych do mięśni.

Jak przeprowadzić idealną rozgrzewkę? Intensywność powinna być dobrana do wysiłku w zależności od wieku, płci, pogody, a także własnych upodobań. Eksperci wskazują, że na przygotowanie i rozgrzanie ciała powinieneś poświęcić od 10 do nawet 30 minut. W tych ramach czasowych można wyróżnić kilka części rozgrzewki:

  • Część pierwszą rozpoczyna się typowym dla danej konkurencji ruchem o niskiej intensywności. Dla większości sportowców jest to trucht lub energiczny marsz.
  • Część druga obejmuje ćwiczenia gibkościowe i rozciągające. Wykonuje się je w truchcie lub marszu, ewentualnie w miejscu. Najczęściej są to różne wymachy rąk, wykroki, skłony tułowia lub głębokie przysiady.
  • Trzecia część jest intensywnym podsumowaniem i zakończeniem rozgrzewki - składa się z kilku dość intensywnych przyspieszeń.

W przypadku biegania, nordic walking i jazdy na rowerze zaczynamy od rozciągnięcia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych - miejsc, które pracują najintensywniej w tych dyscyplinach. Dopiero w dalszej kolejności poświęcamy uwagę na stawy barkowe i poszczególne odcinki kręgosłupa.

Dla sporej grupy nowicjuszy rozgrzewka sama w sobie jest wystarczającym obciążeniem, można więc wliczyć ją do wykonywanego treningu, a pokonany w czasie ćwiczeń dystans/czas do realizowanego planu treningowego.

2. Ubranie jest najważniejsze

Jedną z istotniejszych kwestii podczas zimowych treningów jest odpowiedni ubiór. Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść na trening. Eksperci zgodnie wskazują na jedną główną zasadę - nie przesadzaj z grubością i liczbą zakładanych na siebie ubrań. Jeśli wychodzisz na zewnątrz i jest ci delikatnie chłodno, oznacza to, że przyjąłeś właściwą taktykę. Intensywny wysiłek, jak jazda na rowerze, spowoduje, że w ciągu kilku minut zrobi ci się znowu ciepło.

Nie powinno być jednak za gorąco. - Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu - tłumaczy Menstream.pl Dariusz Sidor.

Według ekspertów twoje ubranie powinno składać się z kilku warstw, które w razie przegrzania można szybko ściągnąć. Najbliższa ciału powinna być bielizna termoaktywna, która dobrze odprowadza pot na zewnątrz. Powinna dobrze przylegać, ale na pewno nie krępować ruchów.

Najlepiej wybrać komplet składający się z koszulki z długim rękawem i kalesonów. Z kolei w roli zimowej bielizny na rower dobrze sprawdzi się ta wykonana z wełny z merynosów - bakteriostatyczna (hamująca rozwój mikroorganizmów), sprężysta i miła w dotyku. Nogi najlepiej ochronią spodnie kolarskie, zaprojektowane specjalnie na zimę.

Druga osłona to polar lub bluza syntetyczna. Unikaj ubrań dresowych lub bawełnianych, które wchłaniają wilgoć. Pamiętaj, by wybierać odmienną odzież na górę ciała, inna na dół. Dlaczego? Ze względu na różnie pracujące mięśnie. Warstwa górna, musi być inaczej skompletowana, bo poci się głównie tułów, a ręce marzną. W przypadku wysokich mrozów warto przemyśleć zakup dodatkowej ortalionowej kurtki.

Na kolejnej stronie przeczytasz następne porady, jak zbudować zimą imponującą formę

Mateusz Ratajczak
SKOMENTUJ

  
Podaj pierwszy znak kodu 9zjBh
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy. Masz szansę rozpocząć ciekawą dyskusję.
Ekspert radzi

Maratończyk, Ironman, Norseman, trener sportów wytrzymałościowych, najprawdopodobniej jedyny w Polsce trener ultra maratończyków.      

Blog autora Zobacz porady
Sprawdź w WP.pl
  • Sport - najnowsze informacje ze świata sportu