Forma Bieganie Stopniowanie trudności treningu

Stopniowanie trudności treningu

Stopniowanie trudności treningu
[fot: will ockenden/CC/Flickr]
Można ich uniknąć przyjmując odpowiednią ścieżkę postępowania.

Są dwie główne metody:

  • Zaczerpnięta ze sportu kwalifikowanego, gdzie rozwój i maksymalizacja wyniku następuje na krótszych dystansach, a dopiero potem, wraz z rozwojem zawodnika jest przenoszona na dłuższe dystanse (o ile jest taka potrzeba i zawodnik jest w stanie sięgnąć po lepsze rezultaty w konkurencjach z dłuższym dystansem).
  • Drugą nazwę amatorską, gdzie docelowo zostaje wybrany dystans i na nim maksymalizuje się wynik.

Omówię drugi sposób postępowania.

  • Najpierw podstawowe założenie: jak pisałem we wstępie, dla amatora najcenniejszym dystansem i uzyskanym wynikiem jest ten maratoński. Można co prawda cieszyć się i chwalić wynikiem z krótszych dystansów, ale największy mir wzbudzają ci, którzy uzyskali bardzo dobry wynik w maratonie, tym większy, im wartość czasowa mniejsza.

Przede wszystkim, niezależnie od wieku, zdolności i możliwości najpierw należy przygotować się do pokonania dystansu 42 kilometrów jako całości nie planując wyniku (nie jest to do końca prawdą, ale na tym etapie rozważania należy odsunąć ten dylemat na później).

Pierwszy stopień wtajemniczenia – zdobycie objętości.

Zapewnienie sobie ukończenia maratonu w limicie czasu wiąże się z jednym i tylko jednym parametrem treningu – objętością.

Nie ma jednej recepty mówiącej ile tygodniowo należy pokonać kilometrów, a jeśli istnieją co do tego wskazówki, to są obwarowane kolejnymi zastrzeżeniami i do nich jeszcze wrócę.

Natomiast dokładnie opisana jest tygodniowa ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność: aby ukończyć maraton wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu nie wykraczając poza pierwszy zakres intensywności. To naprawdę wystarczy.

Uzyskiwany wynik mieści się w dość szerokich granicach między 3:30 a 5:00.

Tygodniowa ilość kilometrów waha się od 40 do nawet 100, z tym, że przynajmniej jedna jednostka powinna wynosić około połowy dystansu maratonu, a w okresie poprzedzającym start jedna lub dwie (o odpowiednim odstępie) jednostki powinny być ponad 30 kilometrowe.

Podobnie należy postąpić szacując nie kilometry, a zakładany czas na pokonanie dystansu.

Jeden w tygodniu trening w granicach 50 proc. zakładanego czasu na ukończenie maratonu, a w okresie poprzedzającym start jeden lub dwa biegi w granicach 75-80 proc. zakładanego czasu na ukończenie maratonu.

Sposób minutowy wymaga od uczestnika przyszłych zawodów minimalnego rozeznania we własnych możliwościach oraz szacowania wyniku na podstawie biegów treningowych.

Tak może wyglądać docelowa, końcowa recepta, przy założeniu, że wcześniejsze zwiększanie objętości, choćby do przebiegnięcia pierwszych 20 km na treningu, będzie odbywać się w sposób bezpieczny i przemyślany. Podobnie wyrwany zza biurka urzędnik, czy zapracowana menadżerka powinna najpierw dobrze zaplanować sobie nadchodzące tygodnie na pokonanie pierwszych np. 5 km bez przerwy. Ale przepis na to wykracza poza zakres omawianego tematu.

By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.

progi wynikowe

Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy).

Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30


Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące i takie trochę mniej ważne.

Pierwszym dużym progiem jest bariera 4:00 godzin, potem 3:30, gdyż świadczy o tym, że można uzyskać przeciętną z dystansu na poziomie 5:00 min./1 km, co najczęściej też pozwala na bardzo dobre wyniki na krótszych dystansach.

Wielkim progiem-marzeniem jest granica 3:00 godzin. Zejście poniżej niej zostaje zapisane na wsze czasy w annałach sportu amatorskiego, a posiadacz takiego wyniku ma dożywotnie prawo do chwalenia się swoim rezultatem stając się obiektem zazdrości i uwielbienia tych, którzy jeszcze na taki wynik muszą przebiegać setki kilometrów. Wynik poniżej 3:00 godzin, to wejście w amatorską elitę – o tym każdy marzy.

Kolejne progi co dziesięć minut już nie są takie znaczące i dotyczą wąskiej grupy biegaczy rozdających między sobą medale w kategoriach wiekowych.

Wyniki poniżej 2:30 są dostępne nielicznym amatorom na świecie i mimo tego nie stanowią przepustki do świata sportu kwalifikowanego. By się tam dostać trzeba pokonać kolejny 10-cio minutowy próg, ale ten już jest dla amatorów całkowicie niedostępny.

Drugi stopień wtajemniczenia – intensywność

Wznosząc się wynikami na coraz wyższy poziom, po debiucie, nie da się już utrzymać treningu tylko i wyłącznie w pierwszym zakresie. Należy zmienić jakość zwiększając intensywność. Ta zmiana jest tym większa im lepszy czas jest możliwy do osiągnięcia.

Jednym wystarczy dodać drugi zakres, innym – także trzeci, jeszcze inni sięgną po trening interwałowy.

Ale jaki i kiedy?!

Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że do złamania bariery 4:00 godzin wystarczy tylko odpowiednio dobrana objętość w pierwszym zakresie intensywności.

  • Do przekroczenia kolejnej ważnej granicy, 3:30 niezbędny staje się drugi zakres.
  • Do pokonania granicy-marzenia, granicy 3:00 godzin, amator może sięgnąć po wszelkie środki znane sportowi wyczynowemu.

Trzeci stopień wtajemniczenia – objętość tygodniowa.

Objętość wyrażona nie tylko ilością kilometrów lub godzin w tygodniu, ale ilością jednostek treningowych. Pamiętasz? Na początku wystarczyło 3 lub 4 w tygodniu, a tydzień ma 7 dni.

Każdy wolny dzień to potencjalna rezerwa do wykorzystania, ba nawet każdy dzień stanowi podwójną rezerwę do wykorzystania.

I tak jak w przypadku drugiego stopnia wtajemniczenia i przyjęcia progów wynikowych tak i w tym przypadku mogę pokusić się o sporządzenie podobnego rozkładu, ale dotyczącego ilości jednostek treningowych w tygodniu. Zaznaczyć od razu muszę, że to przyporządkowanie jest obarczone dużym błędem i należy do niego podchodzić z jeszcze większym sceptycyzmem niż do wprowadzania kolejnych intensywności we własny trening.

pROGI WYNIKOWE

próg 4:30 – trening 3 razy w tygodniu;

próg 4:00 – 3-4 razy w tygodniu;

próg 3:30 – 4 razy w tygodniu, a nawet 5 razy w tygodniu;

próg 3:00 – 5 do 7 razy w tygodniu.

I gdy już się może wydawać, że trzy stopnie wtajemniczenia opisują całość dochodzenia do najlepszego wyniku, przedstawię kolejny stopień wtajemniczenia.

Stopień czwarty wtajemniczenia – trening uzupełniający.

Trening ten nosi błędne miano, wzięte z niefrasobliwego tłumaczenia z angielskiego, treningu krzyżowego. Są to dodatkowe aktywności, które w sposób niezbędny uzupełniają podstawowy trening biegowy pozwalając na sięgnięcie po lepsze wyniki, wytrzymanie większych obciążeń, zapewniając szybszą regenerację, zabezpieczając przed typowymi urazami, etc.

Są to inne aktywności, najlepiej o charakterze ruchu cyklicznego (po jednym sezonie biegania lub po liku coraz gorzej znosi się ruch, którego główną komponentą jest moc i zmienny, „zrywowy" ruch), wszelkie ćwiczenia pozwalające wzmocnić aparat mięśniowo-ścięgnisty, a także poprawić jego elastyczność, podobnie do zakresu ruchu w stawach (gibkość).

I dopiero będąc wyposażonym w wiedzę o 4 stopniach wtajemniczenia można ruszać na podbój ulicznych tras maratońskich wiedząc, że nie wyrządzi się sobie wielkiej krzywdy, a droga którą będzie się podążać będzie prawie bezbłędna.

Tagi:

sport

trener

bieganie

dariusz sidor

klub biegacza

Dariusz Sidor
2011-12-15
SKOMENTUJ

  
Podaj trzeci znak kodu PX6Cc
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy. Masz szansę rozpocząć ciekawą dyskusję.
Ekspert radzi

Maratończyk, Ironman, Norseman, trener sportów wytrzymałościowych, najprawdopodobniej jedyny w Polsce trener ultra maratończyków.      

Blog autora Zobacz porady
Sprawdź w WP.pl
  • Sport - najnowsze informacje ze świata sportu